Где клавиша option на macbook pro. Клавиатура Apple: клавиша Option на Mac и другие особенности яблочной раскладки. Объединение содержимого папок

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина :

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял - ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес - а новички любят это делать резко и необдуманно - как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения - очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный - 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата - чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад - это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов , хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку - довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось , то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки , что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин :

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные - крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант - прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг ». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы . На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в .

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая - выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц , то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен , так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ - это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес , а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать . Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе - ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Для большинства людей компьютеры Apple - это что-то из области фантастики, что-то странное, непонятное и очень неудобное. Отчасти подобные замечания справедливы, ведь яблочные ноутбуки и настольные машины сильно отличаются от привычных всем Windows-компьютеров. Новоиспеченный пользователь Mac уже на начальном этапе впадает в ступор, сталкиваясь с тем, что клавиатура работает не так, как он привык.

Неизвестно, вызваны ли столь кардинальные изменения ненавистью Стивена Джобса к продуктам Microsoft, или в яблочной корпорации свои представления об анатомии рук, но привычные горячие клавиши на их компьютерах выглядят и работают несколько иначе. В данном материале читатель найдет ответы на базовые вопросы, такие как: «Почему не работает смена раскладки?»; «Как выглядит клавиша Option на Mac?» и прочие. Решение тех и других проблем совсем рядом, нужно лишь уделить некоторое время на настройку.

Сочетания клавиш (клавиши-модификаторы)

Комбинации клавиш в компьютерах Apple мало чем отличаются от таковых в Windows, за исключением смены раскладки. Это значит, что все привычные сочетания, такие как: «скопировать», «вставить», «отменить» на месте, изменилась лишь клавиша-модификатор, вместо Control используется Command. Command + C, Command + V и так далее (что логично, ведь на то она и Command, чтобы выполнять команды).

Часто клавиши-модификаторы обозначаются с помощью специальных символов:

Клавиша Option на Mac: где она и как её применить?

Некоторые продвинутые пользователи Mac называют данную клавишу волшебной, ведь почти каждая функция с её применением открывает новые горизонты в использовании компьютера. Для начала стоит выяснить, где На современных ноутбуках и клавиатурах от Apple Option расположена рядом с кнопками Command, а написано на ней, внимание, Alt. Тот самый Alt, знакомый всем, кто хоть раз в жизни садился за современную клавиатуру. Какие же возможности даёт эта кнопка?

Доступ к дополнительной информации в панели инструментов:

• Зажав Option и наведя курсор на иконку яблочка, можно получить доступ к более полной информации о системе.
• На ноутбуках можно получить информацию о состоянии аккумулятора.
• Если открыть настройки звука, зажав Option, можно выбрать источник воспроизведения.

Быстрый доступ к настройкам и альтернативным опциям:

• Если во время нажатия удерживать Option, то система автоматически откроет настройки, относящиеся к конкретной функциональной клавише.
• Во всех приложениях предлагаются альтернативные сочетания клавиш, так или иначе связанные с клавишей Option, для этого достаточно удерживать её при просмотре функции в панели инструментов.
• При использовании инструмента для создания резервных копий Time Machine клавиша Option позволяет выявить все диски, на которых хранится хотя бы одна копия.

Также кнопка Option позволяет вводить альтернативные символы, идентично Windows (это касается тех, кто до сих пор ставит дефис вместо тире).

Раскладка клавиатуры

С тем, что назначения клавиш в Mac отличаются от таковых в Windows, разобрались. Теперь стоит понять, чем отличается раскладка и как это исправлять. Да-да, именно исправлять, ведь по умолчанию в Mac используется раскладка клавиатуры, знакомая тем, кто пользовался печатной машинкой - русская машинопись. Техническое строение печатной машинки вынудило конструкторов выставить знаки препинания в верхний ряд клавиш, чтобы те не задевали друг друга, на компьютере же такой подход лишь замедляет скорость набора текста, поэтому необходимо сразу же сменить раскладку. Делается это просто:

• Переходим в «Системные настройки».
• Подпункт «Клавиатура».
• Подменю «Источники ввода».
• Далее необходимо добавить новую раскладку - Русская ПК, а прежнюю удалить.

Теперь все клавиши вернулись на свои места, и хоть гравировка на клавиатуре не совпадает с реальным назначением кнопок, любой знакомый со слепым методом ввода текста будет счастлив после смены раскладки. Также после этого на свое место вернется буква Ё, которую многие по сей день используют в печати.

Переключение раскладки

Самая въевшаяся привычка всех пользователей Windows - сочетание клавиш Shift + Alt - большая проблема для новичков в мире яблок. Варианта решения проблемы два: либо привыкать к новому сочетанию Command + пробел (что анатомически значительно удобнее), либо установить Punto Switcher от "Яндекс", который позволяет использовать оба модификатора единовременно для смены раскладки клавиатуры, а также несет массу других функций (например, автоматическая смена языка без использования комбинации клавиш вовсе).

Вместо заключения

Как видно из вышеизложенного материала, переход во вселенную Apple - это не только удовольствие, но и ряд сложностей, связанных с определенными привычками, которые мы обретаем в ходе использования компьютера. Мириться с ними и настраивать компьютер или отказаться и вернуться к Microsoft - решать покупателю, но за трудностями всегда следует вознаграждение, а в случае с Mac оно того действительно стоит. Тем более, переборов привычку, можно понять, что сочетания клавиш логичнее и удобнее, чем в Windows, а клавиша Option на Mac действительно волшебная и пресловутый Alt ей не чета.

Клавиши, комбинации которых при их одновременном нажатии выполняют запрограммированные действия в Mac OS, называются модификаторами или горячими клавишами. С их помощью можно выполнять операции, традиционно использующие такие устройства, как мышь или трекпад. Горячие клавиши существенно упростят работу на макбуке, помогут быстрее и продуктивнее выполнять стандартные действия: копирование, вставка текста.

Как работают горячие клавиши на Мас

Многие сочетания клавиш работают как их аналоги в ОС Windows. Разница заключается в том, что в OS Мас задействованы кнопки Command и Option. Некоторые комбинации не повторяются в других операционных системах.

Чтобы применять клавиши-модификаторы, достаточно удерживать одну или несколько из них при нажатии последней клавиши комбинации, затем отпустить все. В качестве примера приведены сочетания кнопок для часто используемой функции «скриншот экрана»:

• Command + Shift + 3 - производит скриншот всего рабочего стола с открытыми на нем окнами.
• Command + Shift + 4 - снимает только выделенную область экрана;
• Command + Shift + 4 + пробел - выбирает определенное окно.

Каждая программа использует свои комбинации. Чтобы узнать возможные варианты придется открывать меню всех приложений, установленных на макбук, и запоминать полезные кнопки.

Однако существуют другие способы узнать горячие клавиши на Mac.

Приложение CheatSheet для Mac OS

Программа функционирует в фоновом режиме и находится в ожидании вызова. Чтобы ее активизировать, достаточно удерживать некоторое время кнопку Command. В результате на экран выведется список клавиш-модификаторов для активного приложения.

CheatSheet не обладает интерфейсом и не отражается в системном меню. Настройка осуществляется при непосредственном вызове утилиты из любой работающей программы. Меню с опциями открывается в правом нижнем углу окна. С его помощью пользователю предлагается включить запуск приложения в автоматическом режиме и задать временной интервал его вызова.

Указанные в списке горячие клавиши сгруппированы по функциональным признакам. Любую из команд можно запустить прямо из списка, удерживая кнопку Command. Приложение позволяет также вывести на печать список команд на подключенном принтере.

Сенсорная панель Touch Bar

Новым прогрессивным элементом MacBook Pro с 2016 года стала сенсорная панель управления Touch Bar, размещенная в верхнем отделе клавиатуры. Она предлагает множество функций, доступных раньше только на клавиатуре, и является реальной альтернативой горячим клавишам.

С помощью Control Strip, расположенной в правой части панели, легко управлять базовыми настройками макбука, такими как яркость экрана, громкость, работа с фото или видео, запуск Siri. Слева находятся кнопки, активирующие функции открытой программы, с помощью которых можно вести поиск, просматривать и сортировать файлы, открывать папки, добавлять теги.

Пользователь может настраивать Touch Bar по своему усмотрению для работы со встроенными и добавленными приложениями, что позволяет ему поменять некоторые комбинации клавиш на сенсорные кнопки Touch Bar.

Если вы полагаете, что клавиатуры Mac и ПК абсолютно одинаковы, то велико будет ваше удивление, когда вы начнете работу с Мае. Буквенные клавиши, к счастью, на привычных местах, равно как и такие функциональные клавиши, как Esc,Tab, Caps Lock, Shift, Home, End, Page Up, Page Down. На полноразмерных клавиатурах вы также обнаружите цифровой блок.

А вот дальше - разброд и шатание... Как работают клавиши Command и Options? Клавиши Control на клавиатуре Mac и Ctrl в Windows выполняют одинаковые функции? Что такое клавиша Return? Вот краткий обзор этих и других стандартных клавиш на клавиатуре Мае, который поможет вам избавиться от недоумения:

Command. Это основная специальная клавиша, которая участвует в составе так называемых «горячих» сочетаний клавиш: вы нажимаете ее, удерживаете, нажимаете еще одну или две другие клавиши и таким образом запускаете нужный процесс. По опыту работы в Windows вам знакомо сочетание Ctrl + S для сохранения документа. Клавиша Ctrl - это и есть специальная клавиша. Подавляющее большинство сочетаний «горячих клавиш» включает в себя Command, так что ближайшей аналогией Ctrl из среды Windows на Mac будет Command. Для сохранения документа используется сочетание Command + S.

Option. Это еще одна служебная клавиша, которая в основном применяется в комбинации с Command. Например, в большинстве программ, где есть «Панель инструментов», вы можете скрыть или отобразить ее с помощью сочетания Option + Command +Т.

Control. Используется редко. Вы можете, к примеру, перезагрузить свой Мае, нажав Control + Command + Eject. В основном она применяется для того, чтобы отобразить контекстное меню выбранного объекта, например файла. Для этого нужно удерживать клавишу нажатой и один раз нажать на интересующий объект.

Return. Это эквивалент кнопки Enter в Windows. На клавиатурах с цифровым блоком вы увидите клавишу Enter, функции которой абсолютно идентичны Return.

Delete. Действует аналогично кнопке Backspace в Windows, то есть стирает символ слева от курсора. Не путайте ее с кнопкой Delete в Windows, которая убирает символ справа от курсора!

Foward Delete ([х>). Работает точно так же, как и Delete в Windows, то есть удаляет символ справа от курсора. Отметьте для себя, что клавиша Forward Delete появляется только на цифровом блоке и обозначается символом. Это поможет избежать путаницы.

Fn. Используется для работы с функциональными клавишами. Например, на одной из клавиш верхнего ряда вы найдете схематическое изображение динамика без звуковых волн и обозначение F10. Нажатием на эту клавишу можно отключать и включать звук динамика, а в сочетании с клавишей Fn - запускать дополнительные функции программы, которые «привязаны» к клавише F10.
Клавиши навигации. Клавиши со стрелками Page Up, Page Down, Home и End, всегда присутствующие на полноразмерных клавиатурах, работают точно так же, как в Windows. На портативных клавиатурах последних четырех клавиш нет, а их функции доступны через сочетания Fn и клавиш со стрелками: Fn + стрелка «вверх» - Page Up, «вниз» - Page Down, «влево» - Home, «вправо» - End.

Eject (±). Нажав на эту клавишу, вы извлечете компакт-диск из дисковода (иногда эту кнопку нужно подержать пару секунд).

Функциональные клавиши. Это верхний ряд клавиш от F1 до F19 и с иконками дополнительных возможностей. На большинстве современных клавиатур последняя клавиша в ряду - F12. В табл. 1.1 приведены стандартные возможности клавиш от F1 до F12, актуальные для большинства современных клавиатур Маc.

Запомнить все эти сочетания, конечно же, сложно, поэтому в выпадающих меню после команд приводятся соответствующие им сочетания клавиш. К примеру командам меню «Вид» (View) программы Finder («Значки», «Список», «Колонки», Cover Flow) соответствуют сочетания клавиш Command + 1... Command + 4. Обратите внимание на команду «Скрыть панель инструментов» (Hide Toolbar): заметили незнакомый значок?

Откройте меню Apple и взгляните на сочетания клавиш. Вы не найдете таких значков на клавиатуре даже с лупой. Но я помогу вам разобраться с ними. В табл. 1.2 приведены условные значки и соответствующие им клавиши.

Что означают символьные обозначения клавиш для команд «Завершить принудительно» (Force Quit) и «Завершить сеанс» (Log Out)?

Лучший способ запомнить все эти клавиши - постоянно держать включенной виртуальную клавиатуру.

Чтобы ее активировать, выполните следующее:

1. Запустите из Dock «Системные настройки» (System Preferences). Появится окно системных настроек.
2. Нажмите значок «Язык и Текст» (Language & Text). Откроется окно настроек «Язык и текст».
3. Переключитесь на вкладку «Источники ввода» (Input Sources) и поставьте галочку рядом с пунктом «Клавиатура и символы» (Keyboard & Character).
4. Поставьте галочку рядом с пунктом «Показывать меню ввода в строке меню» (Show input menu).
5. Нажмите кнопку «Закрыть» (Close), чтобы выйти из системных настроек.
6. Кликните на значок меню ввода в «Строке меню».
7. Выберите пункт «Показать панель Клавиатура» (Show Keyboard Viewer). Появится панель «Клавиатура» (хотя раскладка на панели «Клавиатура» будет варьироваться в зависимости от вашего Маc).