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La plupart des gens n'ont pas la possibilité ni le temps de visiter les centres de fitness et les gymnases, ils préfèrent donc faire de l'exercice à la maison. Gonfler ses muscles à la maison ne signifie pas simplement faire des exercices jusqu'à l'échec dans le but soi-disant d'accélérer le processus.

Pour ceux qui ont décidé de prendre du poids, mais ne savent pas comment gonfler à la maison, Trois facteurs doivent être pris en compte : une bonne alimentation, un programme d'entraînement et un repos.

Nutrition. Pour gonfler à la maison, en plus d'un programme d'entraînement correctement sélectionné, vous devez prêter attention à un élément aussi important qu'une bonne nutrition. La réussite de l’exercice et la croissance de la masse musculaire dépendent à 50 % d’une alimentation équilibrée et régulière. Il est important d’éviter les aliments contenant des glucides rapides.

Vous devez pratiquement éliminer les produits de boulangerie et le sucre de votre alimentation. Remplacez le pain blanc par du pain gris ou noir, c'est plus sain. Pour saturer votre corps en énergie, vous devez passer à un régime contenant des glucides lents. Dans la première moitié de la journée, vous devez manger des pâtes, diverses céréales (sarrasin, flocons d'avoine), des légumes et des fruits.

Vous devez augmenter considérablement votre consommation d'aliments protéinés (œufs, viande, poisson, légumineuses). La norme protéique pour l'homme est calculée à 0,5 g pour 1 kg. Pour que la masse musculaire augmente rapidement, ce chiffre doit être triplé. Il est très important de prendre des boissons protéinées.

Entraînement. Il est souvent conseillé aux bodybuilders et aux athlètes obsédés par la croissance musculaire rapide de s’entraîner jusqu’à l’échec. Pendant l'activité physique, l'acide lactique s'accumule dans les muscles, pour qu'il soit libéré, vous devez prendre un court repos entre les exercices.

Les bodybuilders expérimentés prennent des drogues illégales ; la saturation acide des muscles n'est pas un problème pour eux, mais pour les sportifs amateurs, ou pour ceux qui souhaitent se gonfler à la maison, l'acidification des fibres musculaires peut entraîner une perte de volume musculaire.

Repos. L'exercice intense doit être alterné avec le repos. Pendant cette période, le corps récupère et donne aux muscles l’ordre de se développer. Cela ne sert à rien d'effectuer plusieurs centaines de répétitions quotidiennement sans interruption afin d'obtenir rapidement le résultat souhaité. Le repos signifie un sommeil sain et une consommation d'aliments protéinés.

Inconvénients des entraînements à domicile

Manque d'entraîneur. Sans la supervision d'un entraîneur, les exercices peuvent être mal exécutés, des erreurs seront commises dans la technique d'exécution, ce qui entraînera de mauvais résultats et un risque accru de blessures ou de dommages.

Situation. Il est important de disposer de suffisamment d’espace dans votre local pour une formation pratique. Une personne ne se sent pas à l'aise dans une petite pièce fermée ; de plus, l'espace limité ne permet pas d'effectuer des exercices d'amplitude.

Pendant l'activité physique, le corps transpire et le corps a également besoin de beaucoup d'air frais. La pièce doit être bien ventilée. Les exercices cardio-intensifs auront de plus grandes limites. Des cours à part entière de ce type ne peuvent être dispensés que dans la cour.

Manque de motivation. La motivation est très importante pour faire de l’exercice systématique à la maison. Une personne doit se forcer à se ressaisir et croire en l'obtention d'un résultat positif. Pour gonfler, il faut avoir une volonté de fer.

Manque de matériel de formation. C’est l’un des plus gros inconvénients de l’auto-apprentissage à la maison. Presque tout le monde peut acheter une kettlebell, des haltères ou une barre. Pour les tractions, vous pouvez fabriquer votre propre barre transversale ou barres parallèles pour vous entraîner dans la cour.

Également dans un magasin de sport, il est possible d'acheter des équipements sportifs similaires pour la pièce, montés sur les murs ou les portes. Si vous décidez de faire le plein à la maison, vous devrez renoncer aux équipements d'exercice complexes et multifonctionnels.

Distractions. En arrivant au gymnase, une personne est déterminée uniquement à faire de l'exercice et rien ne la distrait. Au contraire, l’envie de s’engager augmente, la personne est complètement immergée dans le processus. Il y a des distractions constantes à la maison.

Exercices d'échauffement

Il est très important avant l'entraînement, et surtout à la maison, de réaliser une série d'exercices d'échauffement qui prépareront le corps au stress afin de faire le plein.

L'échauffement est très important, car à la suite de sa mise en œuvre, la température corporelle augmente, les muscles s'échauffent, les processus métaboliques démarrent et les fibres musculaires se remplissent d'énergie. Les articulations et ligaments qui seront impliqués dans l'entraînement sont échauffés.

Le corps devient souple, les risques de blessures sont réduits :

1. Inclinaison de la tête sur les côtés. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le regard est dirigé vers l'avant. La tête effectue des mouvements inclinés vers la gauche et la droite. Effectuez pendant 20 secondes. Puisque vos mains sont libres, vous devez en même temps vous dégourdir les mains. Ils doivent être tournés dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
2. La tête penche vers l’avant. Position droite, mains derrière la tête. La tête est penchée vers l’avant et une légère pression est appliquée à l’arrière de la tête. Vous devriez sentir les muscles du cou s’étirer. La tension est maintenue pendant 15 à 20 s.
3. Réchauffez l'articulation de l'épaule. Support droit standard. Le bras gauche doit être tendu devant vous. Le coude gauche est pressé contre la poitrine avec la main droite. Pour augmenter l'effet, vous devez plier votre bras droit au niveau du coude et le déplacer derrière la tête. S'étire pendant 15 secondes pour chaque bras.
4. Étirer les muscles de la poitrine. Position standard, bras levés et écartés sur les côtés. Rapprochez vos omoplates en inclinant vos bras vers l'arrière. Effectuez pendant 20 s.
5. Muscles du dos. Pour étirer les muscles du dos, vous devez adopter une position droite, écarter vos pieds à la largeur des épaules, serrer vos paumes, tendre vos bras et les lever devant vous. Les hanches doivent rester immobiles, seuls le dos et le bas du dos doivent être arrondis. Pendant 15 à 20 secondes, étirez vos bras vers l'avant, en étirant les muscles de votre dos.
6. Échauffez les muscles ischio-jambiers. Effectuez en position droite, les jambes jointes. Vous devez lever votre jambe droite devant vous, prendre votre genou à deux mains et l'appuyer contre votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles de vos cuisses. Effectuez l'exercice pendant 20 secondes sur chaque jambe.
7. Étirement des quadriceps. Les jambes doivent être ensemble. En position debout, pliez votre jambe gauche droite au niveau du genou et saisissez-la avec votre main gauche. Vous devez appuyer votre pied vers votre fesse ; vous devez ressentir une tension dans les quadriceps. Pendant l'exécution, la main droite est levée, le genou gauche doit toucher le droit. Après avoir créé une tension sur les quadriceps de la jambe gauche, ils restent dans cette position pendant 20 secondes. Faites le même exercice avec la jambe droite.
8. Réchauffez l'articulation de la cheville. Effectuée en position droite, la jambe gauche est placée un demi-pas devant vous et maintenue en poids. Le pied sera tourné vers la droite et la gauche pendant 20 secondes. Il en va de même pour la cheville droite.
9. Courez sur place. Les pieds doivent être joints, les mains au niveau de la taille. Vous devez courir sur place, en levant les jambes haut, vos genoux doivent toucher vos mains. Effectuez pendant 20 s. Ensuite, ils placent leurs mains sur leurs fesses et courent sur place, en touchant leurs paumes avec leurs pieds. Cet exercice est effectué pendant 20 secondes.

Exercices de récupération

Le refroidissement permet au corps de passer de manière optimale à un état de repos après l'exercice. Après les exercices de récupération, la température corporelle diminue progressivement, la fréquence cardiaque et le stress sur le système cardiovasculaire diminuent, les fibres musculaires se détendent, deviennent plus élastiques, l'acide est libéré par les muscles et l'effet de la douleur post-traumatique après un exercice intense est réduit.

Pour que le programme d'entraînement apporte un maximum de bénéfices et contribue au pompage rapide des muscles à la maison, il est très important de faire des exercices après les cours qui peuvent consolider le résultat. Vous devez effectuer des exercices d'étirement pour les muscles impliqués dans le processus d'entraînement. Pour chaque groupe musculaire, il est recommandé d'effectuer des exercices en plusieurs séries de 30 à 50 secondes.

Pour une récupération, les mêmes exercices qui ont été effectués lors de l'échauffement avant le cours conviennent.

Exercices d'entraînement à domicile

On pense qu'il est irréaliste de pomper à la maison. Mais si une personne a rassemblé sa volonté et est déterminée, alors quel sera son lieu d'occupation n'a pas d'importance. Voici une série d'exercices d'entraînement qui devraient être inclus dans votre programme d'entraînement à domicile.

Exercices pour les muscles du dos

• Tractions sur la barre avec une prise large jusqu'à ce que votre poitrine touche. Pour effectuer, vous devez prendre la position de départ sur la barre horizontale. Les mains sont placées beaucoup plus larges que les épaules. Les paumes pointent loin du visage. Pendant que vous inspirez, vous devez vous lever jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre, rester en position haute pendant 1 à 2 secondes et descendre lorsque vous expirez. Cet exercice fonctionne bien sur les muscles grands.
  
• Tractions sur la barre avec une large prise derrière la tête. Sur la barre horizontale, vous devez prendre la position de départ avec une prise large. Penchez légèrement votre corps vers l’avant et inclinez légèrement la tête. Au fur et à mesure que vous inspirez, ils montent doucement ; votre tête doit être placée sous la barre. Au sommet, touchez la barre transversale avec l'arrière de votre tête et maintenez pendant quelques secondes. Ensuite, en expirant, abaissez-vous jusqu'à la position d'origine. Les muscles grand dorsal, rhomboïde, rond et trapèze sont développés. Le cou est également renforcé.
  
  
• Rangée d'haltères penchée. Effectuez en position debout, les genoux doivent être légèrement pliés, le corps plié à la taille et incliné à 90 degrés. Les haltères sont soulevés doucement vers le haut, les bras doivent se déplacer strictement le long du corps. Après avoir atteint le point culminant, faites une pause de 1 à 2 secondes et abaissez les haltères. Répétez le nombre de fois requis.

Exercices pour les muscles des jambes

Exercices de triceps

• Développé couché français. Vous avez besoin de deux haltères ou d'une barre, d'un banc ou de deux tabourets. Position de départ - allongé sur un banc, bras avec poids levés et perpendiculaires au sol, paumes tournées vers le visage. Pendant l'exercice, il vous suffit de plier et de redresser vos bras au niveau du coude, l'épaule doit être immobile. Pendant que vous inspirez, abaissez les haltères et pendant que vous expirez, soulevez-les.
• Pompes arrière. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc. Vous devez lui tourner le dos et mettre vos mains sur le bord, à la largeur des épaules. Vos jambes doivent être redressées de manière à ce que votre dos soit légèrement éloigné du bord du banc.
• Pendant que vous inspirez, abaissez doucement votre corps en pliant les coudes. Il n’est pas nécessaire de tomber pour que vos fesses touchent le sol. Le bras au niveau du coude plié doit former un angle de 90 degrés. Ensuite, en utilisant uniquement la force des triceps, ils soulèvent le corps. Pour éviter les blessures, n'écartez pas vos coudes sur le côté lors de la descente. Pour augmenter la charge, vous pouvez placer un banc ou un tabouret sous vos pieds.
  
• Pompes sur les triceps. Pour ce faire, vous devez prendre la position de départ comme pour les pompes ordinaires, mais vos mains doivent être plus proches les unes des autres. Pour maximiser la charge sur les triceps, vous devez placer vos mains aussi près que possible et appuyer vos coudes contre le corps. Le corps doit être droit, sinon vous risquez de vous blesser. Les mains doivent être dirigées parallèlement, sinon la charge sera répartie sur les muscles pectoraux. Effectuez l’exercice en douceur. À chaque répétition, inspirez et expirez. Lorsque vos bras sont pliés et que votre corps est le plus près possible du sol, vous devez faire une pause, puis vous relever.
  
• Pompes verticales. Lors de l'exécution de pompes verticales, la charge principale est placée sur les deltoïdes, les triceps et les trapèzes. Faites le poirier dos au mur. Vos paumes doivent être éloignées de 10 à 15 cm du mur, vos mains doivent être placées légèrement plus larges que vos épaules. Le corps doit former une ligne droite. Ne touchez pas le mur avec vos fesses. Le regard est dirigé devant vous. L'exercice est effectué avec soin et sans mouvements brusques. Pliez lentement vos bras jusqu'à ce que votre tête s'approche du sol (votre tête ne doit pas toucher le sol, si vos bras ne peuvent pas supporter la charge, vous pourriez vous blesser). Puis ils remontent à la position de départ. De cette façon, vous effectuez le nombre de répétitions requis. Si au début il est difficile d'effectuer des pompes à pleine amplitude, vous pouvez faire des demi-pompes.

Exercices pour les biceps

Exercices abdominaux

Pour les abdos, vous pouvez réaliser deux exercices principaux qui développent les muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et obliques.

Position de départ - allongé sur le dos, jambes légèrement fléchies au niveau des genoux, mains derrière la tête. Soulevez doucement votre torse jusqu'à vos genoux et votre dos. Cela renforce les muscles abdominaux supérieurs.

Pour développer les muscles abdominaux inférieurs, vous devez vous allonger, redresser vos jambes, mettre vos bras le long de votre corps. Ensuite, d’un mouvement fluide, soulevez vos jambes verticalement. Puis abaissez et répétez autant de fois que nécessaire.

Exercices pour les muscles de la poitrine

Programme d'entraînement à domicile

Comment gonfler à la maison (le programme de formation est décrit ci-dessous) est recommandé par ceux qui ont déjà obtenu certains résultats. G Le principe principal est la régularité. Des exercices systématiques tonifieront le corps. Les muscles vont augmenter de volume et devenir plus proéminents. Votre santé et votre condition physique s’amélioreront considérablement.

Pour gonfler facilement à la maison, utilisez ce programme d'entraînement.

Vous ne devriez pas stresser votre corps tous les jours. Mais pour obtenir de bons résultats, il ne faut pas être paresseux. Le programme comprend trois jours de formation, alternés avec un jour de repos.

Jour 1.

Jour 2.

Jour 3.

Comment augmenter l'efficacité des exercices à domicile

1. Il est très important de faire un bon échauffement avant chaque séance et une récupération après l'entraînement.
2. Vous devez boire plus de liquides et bien manger. Si l’un de vos objectifs est de perdre du poids, vous ne devriez pas passer à un régime hypocalorique. Le corps va vite s’épuiser.
3. Un entraînement de qualité et productif nécessite le bon état d’esprit. Vous devez vous fixer un objectif et vous efforcer de l'atteindre.
4. Vous ne devriez pas surcharger votre corps tout de suite. La charge doit être augmentée progressivement. C'est très bien quand on dispose du matériel utile pour s'entraîner (une kettlebell, plusieurs haltères neufs, une barre).
5. Si possible, la formation doit être effectuée dans la cour. Vous pouvez utiliser des exercices et des équipements supplémentaires ou faire du jogging.

Exercices de base pour la salle de sport

Pour obtenir de bons résultats en termes de développement musculaire, vous devez commencer à vous entraîner avec des exercices de base et, au fil du temps, passer au développement de muscles spécifiques. C'est après avoir effectué de tels exercices que les muscles seront resserrés, la silhouette sera sculptée et séduisante.

Les exercices de base développent intensément tous les muscles, mais il est conseillé de les compléter par des exercices auxiliaires. Le complexe d'entraînement au cours des 3-4 premiers mois devrait être composé à 80 % d'exercices de base. Après les avoir exécutés, le corps gagne rapidement de la masse grâce aux muscles puissants du dos et des jambes. Ensuite, une série d'exercices de base sera dispensée sur la base d'un entraînement 3 fois par semaine.

Programme d'entraînement en salle de sport

Jour #1

Jour #2

Jour #3

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour une fille

Il est assez difficile pour les filles de développer leur masse musculaire. Leur corps n’est pas conçu pour ça. Mais si vous décidez de raffermir votre corps, d'obtenir une définition musculaire et une silhouette élancée, alors vous devez suivre trois règles importantes : l'entraînement, la récupération et la nutrition.

Pour faire le plein à la maison, il est important d'équilibrer ces composants. Le programme d'entraînement doit comprendre un nombre suffisant d'exercices, mais tel que le corps ne subisse pas de surcharge.

Il est important d'inclure dans le processus d'entraînement des exercices de base qui impliquent tous les muscles du corps. Un sommeil sain est extrêmement important. Le corps des femmes est déjà fragile, la récupération avant la prochaine séance est donc très importante. Une alimentation équilibrée et régulière est la clé du succès. En plus de la nourriture, vous devez prendre des vitamines et des complexes protéiques.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire pour un homme

Il est également important que les hommes adhèrent à un régime d'entraînement, de nutrition et de repos. Mais malgré une bonne nutrition, vous devez toujours suivre une alimentation spéciale pour les athlètes, riche en protéines et en vitamines. Au début, plus de la moitié de vos entraînements devraient consister en des exercices de base pour pomper intensément tous les muscles du corps.

A chaque séance, il faut augmenter le poids de travail et le nombre de répétitions pour que le corps s'adapte rapidement aux charges et que les muscles se développent.

Il est préférable de s'entraîner en salle de sport, mais vous pouvez gagner de la masse musculaire à la maison si vous avez la bonne attitude. En suivant le principe de régularité, en menant une vie saine et en mangeant sainement, vous y parviendrez en peu de temps. Il est important de choisir le programme d'entraînement optimal pour gonfler les muscles, car la surcharge augmente le risque de blessure et des charges trop légères n'apporteront pas de résultats.

Vidéo sur la façon de gonfler à la maison pour les filles et les hommes

Programme d'entraînement à domicile :

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Programme à domicile pour gonfler les muscles :

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Le désir d'avoir un corps beau, gonflé et mince est présent chez de nombreuses personnes, quel que soit leur âge. Vous pouvez réaliser votre rêve en visitant régulièrement des gymnases ou des centres de fitness. Cependant, pour diverses raisons, tout le monde ne peut pas s'entraîner dans des gymnases. Dans de tels cas, la possibilité de gonfler les muscles à la maison est considérée comme une alternative.

Il n’y a pas de réponse claire à la question de savoir dans quelle mesure les entraînements à domicile peuvent être efficaces. Ici, beaucoup dépend des qualités individuelles d'une personne et, surtout, de sa volonté - c'est une chose de pomper ses muscles dans des gymnases équipés d'équipements d'exercice modernes, sous la supervision d'instructeurs expérimentés, dans une atmosphère de compétition, et c'en est une autre de réaliser des exercices monotones dans des endroits peu adaptés à ces conditions. Cependant, si vous suivez le dicton « La persévérance et le travail vont tout détruire » , le résultat ne tardera pas à arriver.

Dans un premier temps, on constate qu’il est impossible d’obtenir une définition musculaire idéale, comparable à ce que l’on voit chez les bodybuilders professionnels, en s’entraînant à la maison. Cela nécessite une formation régulière sur des simulateurs complexes et une nutrition spéciale. Cependant, développez l'endurance, éliminez les plis graisseux du ventre et Il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire jusqu’à un certain niveau et à la maison. Pour ce faire, vous devez développer un programme et un schéma d'entraînement et essayer de les suivre strictement.

Objectif de la formation

Pour développer un programme de formation optimal, vous devez décider de son objectif. Pour ce faire, vous devez clairement comprendre quel résultat vous souhaitez obtenir au final.

• Si tu veux juste perdre des kilos en trop et tonifier son corps , l'accent devrait être mis sur l'entraînement cardio.
• Pour améliorer la condition du corps dans son ensemble , en augmentant le tonus, en maintenant une silhouette, vous pouvez vous limiter à effectuer régulièrement une série d'exercices de renforcement général.
• Augmenter l'endurance du corps Des exercices d'aérobic et du jogging matinal au grand air vous aideront.
• Si votre objectif est l'apparition de cubes en relief sur le torse , l’accent doit être mis sur la réalisation d’une série d’exercices de force. Dans le même temps, il est nécessaire de prêter une attention particulière à votre alimentation, en la remplaçant par des aliments qui aident à développer la masse musculaire et à assécher le corps.

Types de muscles et méthodes pour les développer

Difficultés et inconvénients de l'entraînement à domicile

L'efficacité de l'entraînement à domicile est entravée par un certain nombre de difficultés et d'inconvénients qui s'avèrent assez difficiles à surmonter. Listons les principaux.

• Bien entendu, le principal et le plus grave inconvénient de l’entraînement à domicile est manque d'équipement et d'équipement de formation nécessaires. Vous ne pouvez rien y faire : cela n’a aucun sens d’acheter des équipements de sport coûteux et surdimensionnés pour votre maison, et vous devez vous contenter des moyens du bord.
• N'ajoute pas d'optimisme manque d'un instructeur expérimenté, qui peut donner de précieuses recommandations sur la façon d’effectuer les exercices et signaler rapidement les erreurs.
• Un autre inconvénient de l'entraînement à domicile est manque d'esprit de compétition et de motivation Et. Dans la salle de sport, vous êtes entouré de nombreux concurrents dont le succès est une sorte de facteur stimulant pour votre croissance.
• Espace limité. Lorsqu'on s'entraîne dans une petite salle, on se sent raide, et il est particulièrement difficile de réaliser des exercices d'amplitude. De plus, une activité physique intense nécessite un apport d'air frais, ce qui n'est pas si facile à fournir dans des conditions hivernales.
• Eh bien, et bien sûr, paresseux, comment pourrions-nous vivre sans ! Lorsque vous venez à la salle de sport, vous êtes concentré sur l'entraînement, mais à la maison, vous pouvez le reporter indéfiniment et finir par le reporter au lendemain. Cependant, vous ne devriez pas vous tromper vous-même - demain, tout se reproduira, et si vous avez déjà décidé de vous balancer chez vous, prenez votre volonté dans votre poing et ne violez en aucun cas le régime.

Caractéristiques de la formation

Les facteurs clés contribuant à la croissance musculaire, quelles que soient les conditions d’entraînement, sont : augmentation régulière du stress sur le corps et développer une alimentation optimale.

Des charges constamment croissantes empêchent le corps de s'y habituer. La masse musculaire augmente en fonction de l'augmentation de l'intensité de l'entraînement. Mais pour ce qu'on appelle "séchage" corps, le nombre de répétitions effectuées des différents éléments de l’exercice est important.

En règle générale, à la maison, la charge principale est effectuée par votre propre poids (squats, pompes, tractions) et il n'est pas possible d'augmenter régulièrement la charge. Pour éviter l'effet addictif, il est recommandé de modifier périodiquement l'ensemble des exercices effectués.

De plus, la disponibilité d’équipements sportifs de base contribuera à l’efficacité de l’entraînement. Au moins, prendre des haltères , vendus dans tous les magasins de sport, ne sera pas difficile. De nombreux exercices s'effectuent sur la barre horizontale ou sur l'espalier. . Bien entendu, pour installer une barre murale dans un appartement, certaines conditions sont nécessaires, mais vous pouvez installer une barre transversale dans une embrasure de porte sans aucun problème.

Types d'exercices à la maison

Comme indiqué ci-dessus, La condition la plus importante pour développer la masse musculaire est une alimentation optimale..

Le principal " matériau de construction" car la formation musculaire est aliments protéinés - poisson, volaille, viande faible en gras, fromage cottage, œufs . Un manque de protéines lors d'un entraînement intense est inacceptable ; une telle situation conduit à un épuisement du corps, et il n'est pas nécessaire de parler ici de croissance de la masse musculaire.

En même temps, il faut tenir compte du fait que le corps a également besoin de glucides et de graisses , et ils ne doivent pas être complètement exclus du régime. Fortement recommandé limiter la consommation de sucreries, pain blanc, pâtisseries .

Le régime du petit-déjeuner peut contenir des glucides lents (porridge), mais au dîner, il est recommandé de consommer exclusivement des aliments protéinés. Pendant les périodes d’entraînement intense, vous devez également augmenter votre apport en vitamines.

Le respect du régime alimentaire joue également un rôle important. Les repas doivent être réguliers. Dans le même temps, les intervalles entre les repas peuvent être réduits, tout en réduisant simultanément les portions servies sur la table à la fois.

Lors de l'élaboration d'un régime, vous devez tenir compte du fait que vous ne pouvez commencer à vous entraîner que deux heures après votre dernier repas.

Programme d'entraînement à domicile

Lors d'un entraînement intensif sur simulateurs, le corps est soumis à un stress croissant et il lui faut 2 à 3 jours pour récupérer complètement.

Par conséquent, le régime d’entraînement dans les gymnases est de 2 à 3 séances par semaine.

À la maison, comme indiqué ci-dessus, il est impossible de fournir des charges croissantes, de sorte que le corps n'a pas besoin d'une récupération à long terme. Par conséquent, pour obtenir le résultat, il est recommandé d'effectuer quotidiennement des entraînements à domicile .

Dans ce cas, il est nécessaire d'élaborer un programme de formation qui vous convient et de le respecter strictement, en organisant une formation à une certaine heure. De plus, il est nécessaire d'assurer une répartition uniforme des charges pour les différents groupes musculaires.

Quant aux séries d'exercices, elles sont disponibles dans des publications spécialisées et sur des sites Internet pertinents sur Internet. Pour sélectionner correctement l'ensemble de formation dont vous avez besoin, il est recommandé de consulter un instructeur expérimenté.

Ainsi, il est possible de se démarquer avec son physique athlétique, ses muscles définis et son torse en pack de six, même avec des entraînements réguliers à domicile. Tout ce que vous avez à faire est de faire preuve de volonté, d'être patient et fort, et alors tout s'arrangera pour vous !

Beaucoup de gens s'intéressent à la façon de développer leurs muscles à la maison. Une formation appropriée vous aide à obtenir de bons résultats. Si vous commencez tout juste à swinguer, décidez de l'objectif principal de l'entraînement. Les athlètes débutants commettent de nombreuses erreurs. Ils s'efforcent de développer leur force et de développer leurs muscles, mais l'entraînement n'apporte aucun résultat.

Une erreur typique est un grand nombre d'exercices, alors que l'entraînement implique de petits poids. L'essence de l'erreur est que cette approche ne gonfle pas les muscles. La croissance n'est pas déterminée par la quantité d'exercice, mais par l'augmentation du poids.

• Soulever constamment de lourdes charges oblige le corps à développer de la masse musculaire, ce qui lui permet de faire face à des charges croissantes.
• Vous pouvez utiliser des poids légers et faire une variété d’exercices. Cette approche développe l'endurance. Les muscles augmentent de volume de manière insignifiante.
• Augmentez correctement le poids de travail. Ne changez pas votre technique d’exercice ou ne vous entraînez pas sans vous échauffer au préalable.
• Pour bien développer la masse musculaire par groupe musculaire, effectuez plusieurs exercices. Effectuez le premier exercice de base avec une barre en faisant plusieurs séries de 5 répétitions.
• Le deuxième exercice est axé sur le développement polyvalent et profond des fibres musculaires et sur l’entraînement des ressources énergétiques musculaires. Effectuez avec des haltères, pas plus de 4 séries de 10 répétitions.

La bonne quantité d'exercice, l'augmentation du poids de travail, le maintien de la technique et un bon échauffement contribueront à rendre votre corps plus beau.

Liste des exercices pour s'entraîner à la maison

Les athlètes débutants gonflent leurs muscles à la maison. Ceux qui ont obtenu de bons résultats se rendent compte qu’ils ne peuvent pas s’arrêter et aller au gymnase, car les exercices à domicile ne suffisent pas.

1. Exercices de poitrine. Les pompes sont le meilleur exercice pour les muscles pectoraux. Effectuez avec les bras écartés. Si vous faites quinze répétitions en une seule fois, augmentez la charge. Vous pouvez mettre un sac à dos rempli d'objets lourds sur votre dos.
2. Les barres sont idéales pour les muscles de votre poitrine. Si vos indicateurs de force méritent mieux, faites des pompes sur des tabourets avec les jambes en avant. Cela vous aidera à perdre du poids et à effectuer un pré-entraînement.
3. Exercices pour le dos et les épaules. Vous aurez besoin d'une barre horizontale. Tirez vers le haut avec une prise large et inversée. Les tractions font travailler les deltoïdes et les biceps.
4. Vous pouvez entraîner vos épaules à la maison en utilisant deux bouteilles d'eau de 20 litres. Levez-les devant vous ou écartez les bras sur les côtés. Le principal avantage de tels équipements sportifs réside dans la modification du niveau de charge en ajoutant ou en diminuant l'eau.
5. De telles bouteilles aideront également à pomper vos biceps. En position debout ou assise, pliez les bras pour imiter un exercice utilisant des haltères.
6. Exercices de triceps et d'abdos. Entraînez les triceps avec des pompes régulières avec une prise étroite. Si le nombre de répétitions atteint 15, veillez à augmenter la charge.
7. La presse est facile. Allongez-vous sur le dos et, en position couchée, levez vos jambes. Effectuez l'exercice jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure apparaisse dans la région abdominale.
8. Il est plus difficile de gonfler ses jambes à la maison. Je propose des exercices du programme scolaire - squats et pistolet.

Faites un entraînement intense deux fois par mois. Augmentez la charge à chaque entraînement ultérieur.

Exercices pour les muscles du dos

Un dos gonflé est superbe, protège la colonne vertébrale, facilite la vie quotidienne et maintient une posture correcte.

• Il est préférable d'entraîner votre dos séparément de votre poitrine. En conséquence, toute l’énergie sera consacrée au travail des muscles du dos. Ce type de formation est plus efficace.
• Les biceps sont activement impliqués dans les exercices axés sur le dos. Ils devraient être pompés après le dos. Vous pouvez également inclure vos avant-bras dans l’entraînement. Les avant-bras se caractérisent par une endurance enviable et participent à tous les exercices. Par conséquent, ne les soumettez pas à un traitement rigoureux plus d’une fois par semaine.
• Apprenez à ressentir l'effet de votre entraînement. Avant d'aller à la salle de sport, assurez-vous que vos muscles ont récupéré.
• Si vous souhaitez augmenter votre force, faites attention aux suppléments sportifs spéciaux - arginine, créatine et acides aminés. Il suffit d'inclure la nutrition sportive dans votre alimentation.

Avant le début de la saison d’entraînement, assurez-vous de vous fixer un objectif. Il joue le rôle d'une sorte de phare, dont on se rapproche chaque jour.

Conseils vidéo

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Le bras humain se compose des avant-bras, des biceps, des triceps et de nombreux petits muscles, chacun participant activement au travail du bras.

1. En faisant des exercices qui consistent à courber vos bras, vous entraînez vos biceps. On parle de curls avec des haltères ou une barre, de tractions sur la barre horizontale et de rowings axés sur les muscles du dos.
2. Si vos bras sont étendus pendant l'entraînement, vos triceps sont entraînés. Cet effet est obtenu par le développé couché, les barres parallèles et les pompes.
3. Les exercices qui nécessitent de tenir des équipements sportifs avec vos mains s'adressent aux avant-bras.

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Règles importantes

• Je n'ai jamais vu un athlète pesant 70 kg dont la circonférence des bras dépasse 37 cm. Seules les personnes de grande taille peuvent se vanter d'avoir des bras larges et puissants. Par conséquent, il est nécessaire de pomper tout le corps, en accordant une attention particulière aux jambes.
• Les tractions, les rangées et les presses exercent une charge titanesque sur les bras. N'en faites pas trop avec le nombre d'approches et le poids des équipements sportifs. Sinon, les ligaments seront endommagés et mettront très longtemps à guérir.
• Si votre objectif est d'agrandir vos bras, obtenez des résultats décents dans les exercices de base. Nous parlons de pompes, de tractions, de rangées d'haltères et de soulevés de terre.
• Les grandes mains sont un attribut des personnes ayant des avant-bras forts.
• Un sac de boxe aidera à renforcer et à renforcer vos bras. En frappant cet équipement sportif lourd, vous rendrez vos mains confiantes, fortes et adroites. Travailler avec ce projectile implique l'utilisation de bandages élastiques et de gants projectile. Sinon, vous risquez d'endommager vos articulations ou de vous luxer les doigts.
• Lorsque vous pompez vos bras, laissez-vous guider par la physiologie musculaire. Les triceps diffèrent des biceps par le grand nombre de fibres blanches. Par conséquent, il est entraîné avec des poids lourds qui développent sa force.
• Lorsque vous travaillez avec une barre ou un autre appareil, imaginez mentalement comment la taille de vos biceps augmente. Grâce à ce secret d’entraînement, certains athlètes parviennent à dépasser la performance moyenne.
• Si pendant l'entraînement vous ressentez une gêne au niveau des articulations du poignet, celui-ci doit être arrêté.
• Effectuez les exercices de manière claire et précise. Si vous travaillez avec une barre, ce sont vos bras qui doivent recevoir la charge principale. Vous ne pouvez pas les aider avec votre corps.

Créez un programme et entraînez-vous en fonction de celui-ci. Prenez l'habitude de tenir un journal pour enregistrer vos résultats et suivre vos réalisations.

Exercices pour les muscles des jambes

Les muscles les plus forts et les plus gros du corps sont les muscles des jambes. Quel que soit l’endroit où vous vous entraînez, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée. Sinon, tous les exercices seront inefficaces et dénués de sens.

1. Des squats quotidiens aideront à muscler vos jambes. Au début, accroupissez-vous sur deux jambes ; après un mois ou plus, passez à des exercices plus complexes.
2. Pendant l’exercice, gardez le dos droit et ne soulevez pas vos talons du sol. Pour maintenir l'équilibre, il est recommandé de s'accrocher à un support avec la main.
3. Après les squats, passez à la corde à sauter. Cet exercice simple développe les muscles des jambes et augmente l’endurance.
4. La presse à jambes aidera à gonfler les muscles internes des jambes. Asseyez-vous dans la machine, écartez vos pieds à la largeur des épaules et écartez légèrement vos orteils. Pendant l’exercice, votre dos doit être complètement adjacent au dossier du siège.
5. Un bon exercice est proposé pour entraîner les muscles postérieurs. Placez une barre sur vos épaules et tenez-vous debout, les orteils sur la barre. Pour commencer, mettez-vous sur la pointe des pieds, puis revenez à la position de départ.
6. Courir développe les muscles.
7. Les muscles supérieurs seront travaillés par la hack machine et d'autres appareils d'exercices destinés à l'extension des jambes.

Entraînement vidéo pour les jambes

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Comment secouer le cou

Tout le monde a besoin d’un cou fort et gonflé. Tout d'abord, un tel cou améliorera l'apparence du propriétaire. Elle est capable de protéger la colonne vertébrale des dommages.

Si vous vous inscrivez dans une salle de sport, un entraîneur expérimenté vous proposera des exercices appropriés pour le cou, vous proposera une large gamme d'équipements d'exercice et de nombreuses techniques efficaces.

Selon les experts, les exercices constants avec une petite charge sont bien plus efficaces que les exercices non systématiques avec un entraînement complet. Travailler avec des poids légers ne vous dispense pas de l'échauffement obligatoire avant l'entraînement principal.

Éliminez les secousses des cours et le désir d'accélérer n'est pas le bienvenu. Effectuez chaque exercice avec précision et douceur. Le complexe se compose de 5 exercices de 15 approches chacun. Calculez la charge pour avoir suffisamment de force pour tout faire. Préparez-vous à ce que les premiers entraînements semblent difficiles.

2 groupes d'exercices pour le cou

• Premier groupe : exercices pour utiliser la résistance à la force. L'équipement et les attributs sportifs ne sont pas nécessaires. Un exercice simple : serrez vos doigts et serrez l’arrière de votre tête. Tirez votre tête vers le sol et utilisez les muscles de votre cou pour créer une résistance.
• Deuxième groupe : exercices avec équipements sportifs. Extenseurs, poids, crêpes. Un dispositif spécial pour placer la cargaison sera nécessaire.

Exercices

Je vais décrire plusieurs exercices populaires. Vous pouvez choisir plusieurs des options les plus pratiques.

1. Inclinez votre tête contre la résistance créée par vos paumes. Penchez-vous en avant et en arrière.
2. Placez vos mains sur votre mâchoire et créez une résistance aux tours effectués par votre tête.
3. Effectuez l'exercice en position allongée avec un appareil composé de ceintures et de poids. Mettez-le et faites des mouvements de tête. Sélectionnez la charge optimale en modifiant la charge.
4. Placez un sac à cordes avec une charge sur votre tête et asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil avec dossier. Attachez la ceinture à votre front. Jetez la tête en arrière et balancez-la de haut en bas.

Le cou est une partie fragile du corps. Entraînez les muscles de cette zone avec une extrême prudence.