10 στο μείον 12 όνομα δύναμης. Προθέματα για υποπολλαπλές μονάδες. Μέτρα μάζας και βάρους

Οι φυτικές ίνες είναι το πιο τραχύ μέρος του φυτού. Αυτό είναι ένα πλέγμα φυτικών ινών που αποτελούν τα φύλλα λάχανου, τις φλούδες των οσπρίων, των φρούτων, των λαχανικών και των σπόρων. Οι διαιτητικές ίνες είναι μια πολύπλοκη μορφή υδατανθράκων που το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι σε θέση να διασπάσει. Τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: γιατί τότε χρειάζονται φυτικές ίνες; Αποδεικνύεται ότι αυτό είναι ένα από τα ουσιαστικά στοιχείαανθρώπινη διατροφή.

Οι διαιτητικές ίνες μειώνουν τον χρόνο παραμονής της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα. Όσο περισσότερο χρόνο μένει η τροφή στον οισοφάγο, τόσο περισσότερο χρειάζεται για να αποβληθεί. Οι διαιτητικές ίνες επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και ταυτόχρονα βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών ομαλοποιεί την εντερική λειτουργία.

Όταν η έρευνα έδειξε ότι θα ήμασταν πολύ πιο υγιείς και θα ζούσαμε περισσότερο αν τρώγαμε ολόκληρα τρόφιμα, πολλοί γοητεύτηκαν συνειδητά με τις φυτικές ίνες, αν και οι περισσότεροι δεν γνώριζαν ότι υπήρχαν διαφορετικών τύπων, και αυτά τα είδη εκτελούν διαφορετικές λειτουργίες.

Κυτταρίνη

Περιέχεται σε αλεύρι σίτου ολικής αλέσεως, πίτουρο, λάχανο, αρακά, πράσινα και κηρώδη φασόλια, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, φλούδα αγγουριού, πιπεριές, μήλα, καρότα.

Ημικυτταρίνη

Περιέχεται σε πίτουρο, δημητριακά, ακατέργαστα δημητριακά, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, βλαστούς μουστάρδας.

Η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη απορροφούν νερό, διευκολύνοντας τη λειτουργία του παχέος εντέρου. Ουσιαστικά, «ομαδοποιούν» τα απόβλητα και τα μετακινούν μέσω του παχέος εντέρου πιο γρήγορα. Αυτό όχι μόνο προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, αλλά προστατεύει επίσης από την εκκολπωματίτιδα, τη σπασμωδική κολίτιδα, τις αιμορροΐδες, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τους κιρσούς.

Λιγνίνη

Αυτός ο τύπος φυτικών ινών βρίσκεται στα δημητριακά που καταναλώνονται για πρωινό, στα πίτουρα, στα μπαγιάτικα λαχανικά (όταν τα λαχανικά αποθηκεύονται, η περιεκτικότητα σε λιγνίνη σε αυτά αυξάνεται και είναι λιγότερο εύπεπτα), καθώς και σε μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, φράουλες, μπιζέλια, και ραπανάκια.

Η λιγνίνη μειώνει την πεπτικότητα άλλων ινών. Επιπλέον, συνδέεται με τα χολικά οξέα, συμβάλλοντας στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και επιταχύνει τη διέλευση της τροφής από τα έντερα.

Κωμωδία Πηκτίνη

Υπάρχει σε μήλα, εσπεριδοειδή, καρότα, κουνουπίδι και λάχανο, αποξηραμένα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πατάτες, φράουλες, φράουλες και ποτά φρούτων.

Τα ούλα και η πηκτίνη επηρεάζουν τις διαδικασίες απορρόφησης στο στομάχι και το λεπτό έντερο. Με τη σύνδεση με τα χολικά οξέα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Καθυστερούν την κένωση του στομάχου και επικαλύπτοντας τα έντερα, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης μετά τα γεύματα, κάτι που είναι χρήσιμο για τους διαβητικούς, καθώς μειώνει την απαιτούμενη δόση ινσουλίνης.

Εύκολα διαθέσιμες ίνες

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να χρειάζεται να τρώτε περισσότερο, μπορείτε να πάρετε δισκία με ενεργοποιημένες ίνες. Περιέχουν έναν ισορροπημένο συνδυασμό των διαφόρων τύπων του που είναι απαραίτητοι για το σώμα σας.

Το Activated είναι απλά αναντικατάστατο κατά την εφαρμογή ενός προγράμματος διατροφής πλούσιου σε πρωτεΐνες και χαμηλών υδατανθράκων.

Επιστημονικά αναπτυγμένη φόρμουλα που αποτελείται από φυσικά συστατικά προάγει την ασφάλεια και αποτελεσματικός έλεγχοςπάνω από βάρος.

Για τη διατήρηση της υγείας και βέλτιστο βάροςΟι επιστήμονες και οι ειδικοί στη διατροφή συνιστούν να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών και να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και θερμίδων.

Πηγές φυτικών ινών

Τα εξωτερικά καλύμματα των δημητριακών, των σπόρων, των φασολιών, των λαχανικών και των φρούτων είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες από τα εσωτερικά. Το πίτουρο ολικής αλέσεως, ο φλοιός φασολιών, οι φλούδες λαχανικών και φρούτων περιέχουν μεγάλο αριθμόίνες Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες απαιτεί την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως—καθώς και μη αποφλοιωμένων φρούτων και λαχανικών (όσο το δυνατόν περισσότερο).

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, τα μη επεξεργασμένα λαχανικά και τα φρούτα έχουν ισορροπία φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.

Ο πίνακας (δείτε παρακάτω) δείχνει δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διάφορα προϊόντακαι την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες (ανά 100 g), ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τη βέλτιστη αναλογία αυτών των δύο χαρακτηριστικών για τον εαυτό σας. Τα ζωικά προϊόντα δεν αναφέρονται εδώ, καθώς τα περισσότερα περιέχουν πολύ λίγες ή καθόλου φυτικές ίνες.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε διάφορα τρόφιμα:

Ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών

Οι δυτικοί διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση από 5 έως 25 g φυτικών ινών, ανάλογα με το πόσο παρακολουθεί κάποιος την υγεία του.

Οι πρόγονοί μας, που έτρωγαν κυρίως δημητριακά, λάμβαναν από 25 έως 60 g φυτικών ινών καθημερινά. Είμαστε τα περισσότερα απόπερνάμε από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Επιδιώξτε 35g φυτικών ινών την ημέρα.

Παράδειγμα τυπικού μενού:

Έχοντας μάθει για ευεργετικές ιδιότητεςφυτικές ίνες, μπορείτε να πειραματιστείτε με προϊόντα, να φτιάξετε τα δικά σας δικό του μενού, εστιάζοντας στον ημερήσιο κανόνα (περίπου 35 g). Ή μπορείτε να επιλέξετε τη μορφή δισκίου ινών. Και οι δύο επιλογές είναι εξίσου καλές και δίνουν υπέροχα αποτελέσματα!

Φυτικές ίνες, διαιτητικές ίνες, ουσίες έρματος, κυτταρίνη - όλα αυτά είναι ονόματα για την ίδια τροφική ουσία φυτικής προέλευσης. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα λαχανικά και στα φρούτα, στα δημητριακά και στους ξηρούς καρπούς, στα φύκια και σε πολλά άλλα τρόφιμα. Αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον υλικό, τα οφέλη του οποίου σίγουρα θα εκτιμηθούν από όλους όσοι παρακολουθούν την υγεία τους και την υγεία των αγαπημένων τους.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες: η μοναδικότητα των φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται στο ανθρώπινο σώμα και σχεδόν δεν επηρεάζονται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι διαιτητικές ίνες, στην πραγματικότητα, αφήνουν το σώμα αμετάβλητο, περνώντας από το στομάχι και τα έντερα - απομακρύνοντας έτσι τις τοξίνες, τα περιττά λίπη και τις βλαβερές ουσίες.

Οι φυτικές ίνες μειώνουν την παραγωγή ινσουλίνης και χοληστερόλης, αναστέλλουν την επεξεργασία της ζάχαρης σε λίπη και προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και ένα υγιές εντερικό περιβάλλον. Και, το πιο σημαντικό, αυτό που θα εκτιμήσει το δίκαιο μισό της ανθρωπότητας είναι ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του βάρους. Οι ουσίες έρματος είναι απαραίτητες για χρήση και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη διατροφή του ανθρώπου. Για παράδειγμα, μια δίαιτα για διαβήτη περιλαμβάνει απαραίτητα την κατανάλωση ουσιών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επομένως, ο κατάλογος των προϊόντων για έναν διαβητικό ασθενή διαμορφώνεται στις περισσότερες περιπτώσεις με βάση την αρχή της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές διαιτητικές ίνες. Τέτοιες ίνες προστατεύουν τον οργανισμό ενός διαβητικού ασθενούς από την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μειώνοντας τον ρυθμό απορρόφησης των υδατανθράκων.

Μπορείτε να προσδιορίσετε ποια τρόφιμα περιέχουν πολλές φυτικές ίνες από την εμφάνιση, την ποιότητα και την προέλευσή τους. Όσο λιγότερο εξευγενίζεται το προϊόν, τόσο περισσότερες φυτικές ίνες περιέχει.

Φυτικές ίνες. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Ποιες τροφές περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες;

1. Πρώτον, αυτά είναι ωμά φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μούρα: δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, βατόμουρα, ροδάκινο, μπανάνα, λεμόνι, χουρμάδες, σύκα, καρπούζι.
2. Δεύτερον, ωμά λαχανικά και χόρτα: αρακάς, μαϊντανός, άνηθος, μαρούλι, κόλιαντρο, καρότα, λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, παντζάρια, κολοκύθα, πατάτες, σέλινο, μπρόκολο, κολοκυθάκια, φασόλια, ραβέντι, μελιτζάνα.
3. Τρίτον, ξηροί καρποί και σπόροι: ρεβίθια, φιστίκια, λιναρόσποροι, ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φουντούκια.
4. Τέταρτον, δημητριακά και δημητριακά, προϊόντα άρτου και ζυμαρικά: ψωμί ολικής αλέσεως, ψωμί από πίτουρο, σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κόκκος καλαμποκιού, φαγόπυρο, ζυμαρικά.

Προϊόντα που περιέχουν ίνες: ίνες σε 100 g βρώσιμης μερίδας προϊόντων, πίνακας

Προϊόντα διατροφής:	Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε προϊόντα:
Πίτουρο σιταριού, φασόλια, πλιγούρι βρώμης, ξηροί καρποί, χουρμάδες, φράουλες, σταφίδες, σμέουρα, σύκα, βατόμουρα, κράνμπερι, μούρα σορβιών, φραγκοστάφυλα, δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες.	Πολύ μεγάλο – 2,5 g ή περισσότερο.
Φαγόπυρο, μαργαριτάρι, κριθάρι, αρακά σπαστό, πατάτες, καρότα, λευκό λάχανο, αρακάς, μελιτζάνα, γλυκές πιπεριές, κολοκύθα, οξαλίδα, κυδώνι, πορτοκάλι, λεμόνι, μούρα, φρέσκα μανιτάρια.	Μεγάλο – 1-2 γρ.
Ψωμί σίκαλης από κοσκινισμένο αλεύρι, κεχρί, κόκκους καλαμποκιού, φρέσκα κρεμμυδάκια, αγγούρια, παντζάρια, ντομάτες, ραπανάκια, κουνουπίδι, πεπόνι, βερίκοκα, αχλάδια, ροδάκινα, μήλα, σταφύλια, μπανάνες, μανταρίνια.	Μέτρια – 0,6-0,9 γρ.
Σταρένιο ψωμί από αλεύρι δεύτερης κατηγορίας, ρύζι, δημητριακά σίτου, κολοκυθάκια, σαλάτα, καρπούζι, κεράσια, δαμάσκηνα, γλυκά κεράσια.	Μικρό – 0,3-0,5 γρ.
Σταρένιο ψωμί από αλεύρι πρώτης και ανώτερης ποιότητας, σιμιγδάλι, μπισκότα, ζυμαρικά.	Πολύ μικρό - 0,1-0,2 g.

Φυτικές ίνες στα τρόφιμα. Καθημερινή ανθρώπινη ανάγκη

Η ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες για ένα άτομο είναι κατά μέσο όρο 25-30 g Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση έως και 40 g φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες και έως και 25 g για τις γυναίκες. Μετά από 50 χρόνια, οι φυτικές ίνες μπορούν να καταναλωθούν σε ελαφρώς μικρότερες ποσότητες.

Ποιες τροφές έχουν περισσότερες φυτικές ίνες; Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται περισσότερο σε εκείνα τα τρόφιμα που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία. Μια τέτοια τροφή είναι ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό σε μεγαλύτερο βαθμό.

Αυτές τις μέρες, οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να αγοραστούν στο φαρμακείο - με τη μορφή δισκίων. Αυτή η επιλογή χρήσης του δίνει επίσης εξαιρετικά αποτελέσματα.

Η ανάγκη για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες αυξάνεται:

1. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με αύξηση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται.
2. Για αναιμία και έλλειψη βιταμινών στον οργανισμό.
3. Στο δυσλειτουργίαστομάχι και έντερα.
4. Με τη συσσώρευση αποβλήτων και τοξινών στον οργανισμό.
5. Εάν είστε υπέρβαροι.

Η ανάγκη για τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μειώνεται:

1. Με υπερβολική συσσώρευση αερίων στα έντερα, που συνοδεύεται από φούσκωμα.
2. Σε περίπτωση έξαρσης παθήσεων του γαστρεντερικού σωλήνα όπως γαστρίτιδα, έλκος στομάχου, παγκρεατίτιδα, χολοκυστίτιδα, εντερική δυσβίωση κ.λπ.

Τι είναι η χονδροειδής ίνα; Ποια προϊόντα το περιέχουν;

Οι «μαλακές» διαιτητικές ίνες είναι οι πηκτίνες, τα κόμμεα, οι δεξτράνες και η αγαρόζη.

Η χονδροειδής ίνα είναι ένα πλέγμα φυτικών ινών. Αυτή η ουσία έρματος έχει σύνθετο σχήμαυδατάνθρακες που το πεπτικό μας σύστημα δεν είναι σε θέση να αφομοιώσει.

Οι χονδροειδείς ίνες χρησιμοποιούνται σε διάφορες δίαιτες για απώλεια βάρους. Μπορεί να επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία και να καθαρίσει το σώμα από τις τοξίνες. Η χρήση χονδροειδών διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να γίνει πιο υγιές ομαλοποιώντας τη λειτουργία του εντέρου.

Τα οφέλη των φυτικών ινών για την απώλεια βάρους

Όταν δημιουργείτε μια δίαιτα για απώλεια βάρους, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες, λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους

Πρέπει να γνωρίζετε ότι δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες καλοί για την απώλεια βάρους. Μερικά από αυτά είναι πιο κοινά στην καθημερινή διατροφή, για παράδειγμα, αρτοσκευάσματα, πατάτες, γλυκά, ζυμαρικά, ρύζι, πατατάκια κ.λπ. Είναι νόστιμα, αλλά η ζάχαρη και το άμυλο που περιέχουν σίγουρα θα εναποτεθούν στους μηρούς σας με τη μορφή των αποθέσεων λίπους. Αλλά το ψωμί με πίτουρο, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, καθώς και χυμούς και φρούτα πρέπει να καταναλώνεται όσο πιο συχνά γίνεται.

Πρωτεΐνες σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ ωφέλιμες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αξίζει να τα τρώμε όσο πιο συχνά γίνεται, γιατί τα αμινοξέα που περιέχουν είναι αναντικατάστατα για εμάς. Υπάρχουν ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να τα τρώτε, και εξίσου με φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες. Εάν «εξοικονομήσετε» πρωτεΐνες, το υπερβολικό λίπος δεν θα φύγει, οι χρήσιμες θερμίδες θα αφήσουν τους μύες του σώματος, κάτι που είναι πολύ επιβλαβές.

Λίπη σε μια δίαιτα για απώλεια βάρους

Μερικές γυναίκες, όταν κάνουν δίαιτα, πολύ συχνά αποκλείουν τα λίπη από την καθημερινή τους διατροφή, γιατί πιστεύεται ότι αυτός είναι ένας άμεσος δρόμος για την απόκτηση περιττού βάρους. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπη έχει σχεδιαστεί για να τροφοδοτεί το σώμα μας με θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, να μας δίνει ενέργεια και να διατηρεί την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. κυκλοφορικό σύστημακαι πολλά άλλα. Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ψάρια είναι όλα συνιστώμενα προϊόντα. Το κύριο πράγμα είναι να τα τρώτε με μέτρο.

Φυτικές ίνες σε μια δίαιτα απώλειας βάρους

Το πιο σημαντικό και το πιο σημαντικός παράγονταςστον αγώνα για την ομορφιά και λεπτή σιλουέταείναι η αναλογία φυτικών ινών στη διατροφή μας. Είναι η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες στα τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να έχετε ένα υγιές βάρος. Μπαίνοντας μέσα ανθρώπινο σώμα, οι ουσίες έρματος απορροφούν σταδιακά την υγρασία, τα απόβλητα και τα λίπη και στη συνέχεια τα απομακρύνουν έξω. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται, τα προϊόντα σήψης και ζύμωσης, η χοληστερόλη και η ζάχαρη, και το πιο σημαντικό, τα περιττά κιλά εξαφανίζονται.

Η έλλειψη φυτικών ινών στον οργανισμό προκαλεί πολλές χρόνιες ασθένειες, καθώς και παχυσαρκία.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες: δίαιτες για απώλεια βάρους με κατανάλωση φυτικών ινών

Η διατροφή σε τέτοιες δίαιτες, φυσικά, είναι πολύ διαφορετική από τη συνηθισμένη καθημερινή διατροφή, αλλά τα οφέλη της είναι αναμφισβήτητα.

Μια ήπια δίαιτα με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

1. Το ποσοστό των προϊόντων που περιέχουν φυτικές ίνες πρέπει να είναι 70%.
2. Για καλύτερο αποτέλεσμαΕίναι απαραίτητο να αποκλειστεί η κατανάλωση αλκοόλ, λιπαρών τροφών, τηγανητών, γλυκών και τουρσιών.
3. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε εύκολα να χάσετε έως και 7 επιπλέον κιλά σε 30 ημέρες.

Αυστηρή δίαιτα με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

1. Αγοράστε φυτικές ίνες στο φαρμακείο.
2. Αγοράστε κεφίρ χαμηλών λιπαρών στο κατάστημα.
3. 2 κουτ. προσθέστε φυτικές ίνες σε 1 ποτήρι κεφίρ και ανακατέψτε καλά μέχρι να φουσκώσει.
4. Επαναλάβετε μετά από 4 ώρες αυτή τη διαδικασίακαι ούτω καθεξής 4 φορές την ημέρα.
5. Μεταξύ λήψης κεφίρ με φυτικές ίνες, μπορείτε να τρώτε λαχανικά και φρούτα σε μικρές ποσότητες.
6. Μέσα σε 14 ημέρες, η επίδραση αυτής της δίαιτας θα είναι ήδη αισθητή.

Ημέρα νηστείας 1 φορά την εβδομάδα με τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες

1. Αγοράστε ένα λίτρο μπουκάλι κεφίρ στο κατάστημα.
2. Χωρίστε το κεφίρ σε 4 μέρη των 250 g το καθένα.
3. Προσθέστε 2 κουτ. φαρμακευτικές ίνες σε κάθε μέρος του κεφίρ.
4. Σε 1 ημέρα, πίνετε όλο το κεφίρ σε περίπου ίσα διαστήματα.
5. Μπορείτε να τρώτε λαχανικά ή φρούτα σε μικρές ποσότητες όλη την ημέρα.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες: αντενδείξεις κατά τη χρήση φυτικών ινών για απώλεια βάρους

Πριν χρησιμοποιήσετε διαιτητικές ίνες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε ειδικούς, ειδικά εάν έχετε στομαχικά προβλήματα ή χρόνιες παθήσεις του γαστρεντερικού σωλήνα, όπως γαστρίτιδα, έλκη, παγκρεατίτιδα κ.λπ.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες. Βίντεο

Τώρα όλοι γνωρίζουν ότι το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πιο υγιεινό από το άσπρο ψωμί, τα μακρομαγειρεμένα δημητριακά είναι καλύτερα από τα επεξεργασμένα και το λάχανο δύσκολα αυξάνει τη ζάχαρη και είναι απίστευτα χρήσιμο για τον διαβήτη. Όλα αυτά τα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

Σημαντικό να γνωρίζετε! Ένα νέο προϊόν που προτείνουν οι ενδοκρινολόγοι για Συνεχής έλεγχος του Διαβήτη!Το μόνο που χρειάζεστε είναι κάθε μέρα...

Δεν είναι εύπεπτο στο στομάχι, δεν έχει θρεπτική αξία και δεν παρέχει στον οργανισμό καμία ενέργεια. Παρά όλα αυτά τα «όχι», και με πολλούς τρόπους χάρη σε αυτά, οι φυτικές ίνες μπορούν να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες του πεπτικού συστήματος, να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και να διατηρήσουν τον διαβήτη υπό έλεγχο. Ας μιλήσουμε πιο αναλυτικά για τις ευεργετικές ιδιότητες των φυτικών ινών, ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτές, πόση ποσότητα χρειάζεστε και μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα.

Τι είναι η ίνα

Οι φυτικές ίνες, ή αλλιώς κυτταρίνη, ανήκουν στην ομάδα των διαιτητικών ινών. Είναι ένας πολυσακχαρίτης που επενδύει τα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων. Οι κύριες λειτουργίες του είναι υποστηρικτικές και προστατευτικές. Είναι ένα είδος φυτικού σκελετού. Οι περισσότερες ίνες βρίσκονται σε κορμούς δέντρων και σε ινώδη χόρτα, όπως το λινάρι. Στα προϊόντα διατροφής, η κυτταρίνη κατανέμεται άνισα, το κύριο μέρος βρίσκεται στους μίσχους, τη φλούδα και το κέλυφος των σπόρων.

Ο διαβήτης και οι αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης θα ανήκουν στο παρελθόν

Ο διαβήτης είναι η αιτία σχεδόν του 80% όλων των εγκεφαλικών επεισοδίων και ακρωτηριασμών. 7 στους 10 ανθρώπους πεθαίνουν λόγω αποφράξεων στις αρτηρίες της καρδιάς ή του εγκεφάλου. Σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις, ο λόγος για ένα τόσο τρομερό τέλος είναι ο ίδιος - υψηλό σάκχαρο στο αίμα.

Μπορείτε και πρέπει να χτυπήσετε τη ζάχαρη, δεν υπάρχει άλλος τρόπος. Αλλά αυτό δεν θεραπεύει με κανέναν τρόπο την ίδια την ασθένεια, αλλά βοηθά μόνο στην καταπολέμηση της συνέπειας και όχι της αιτίας της νόσου.

Το μόνο φάρμακο που προτείνεται επίσημα για τη θεραπεία του διαβήτη και χρησιμοποιείται και από ενδοκρινολόγους στην εργασία τους είναι.

Η αποτελεσματικότητα του φαρμάκου, που υπολογίζεται σύμφωνα με την τυπική μέθοδο (ο αριθμός των ασθενών που έχουν αναρρώσει στον συνολικό αριθμό ασθενών σε μια ομάδα 100 ατόμων που υποβάλλονται σε θεραπεία) ήταν:

• Κανονικοποίηση της ζάχαρης - 95%
• Εξάλειψη της φλεβικής θρόμβωσης - 70%
• Εξάλειψη αίσθημα παλμών - 90%
• Ανακούφιση από την υψηλή αρτηριακή πίεση - 92%
• Αυξημένο σθένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, βελτιωμένος ύπνος τη νύχτα - 97%

Κατασκευαστές δεν είναι εμπορικός οργανισμός και χρηματοδοτούνται με κρατική υποστήριξη. Επομένως, τώρα κάθε κάτοικος έχει την ευκαιρία.

Ο άνθρωπος πάντα κατανάλωνε πολλές φυτικές ίνες, αφού η διατροφή του βασιζόταν πάντα σε φυτικές τροφές. ΣΕ θερινή ώρααυτά ήταν φρέσκα λαχανικά, το χειμώνα - τουρσί ή εκείνα που μπορούσαν να αποθηκευτούν σε κελάρια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το πεπτικό σύστημα χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση μεγάλους όγκουςτραχύ φαγητό, προσάρμοσε τη δουλειά του σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Σήμερα, στο τραπέζι μας κυριαρχούν τα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά η αναλογία ραφιναρισμένων σακχάρων είναι υψηλή. Ως αποτέλεσμα, καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, η τροφή αργεί πολύ να αφομοιωθεί, δηλητηριάζει το σώμα με τοξίνες, η δυσκοιλιότητα είναι συχνή και συμβαίνουν τακτικά βραχυπρόθεσμες αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα. Μια τέτοια δίαιτα είναι η αιτία διαταραχών του συνήθους μεταβολισμού και αύξησης της συχνότητας εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη.

Πώς λειτουργεί

Ο ρόλος των φυτικών ινών στο ανθρώπινο σώμα:

1. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο απελευθερώνει το σάλιο, τους πεπτικούς χυμούς και τη χολή. Το σώμα προετοιμάζεται για την κανονική πέψη της τροφής.
2. Η μακροχρόνια μάσηση καθαρίζει τα δόντια και κάνει μασάζ στα ούλα. Έτσι, οι φυτικές ίνες αρχίζουν να παρέχουν οφέλη στη στοματική κοιλότητα.
3. Η εντερική κινητικότητα βελτιώνεται. Οι διαιτητικές ίνες διευκολύνουν την κίνηση των τροφών μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα, σχηματίζοντας ένα κομμάτι μαζί με άλλα τρόφιμα, το οποίο είναι ευκολότερο για τα συσταλτικά εντερικά τοιχώματα να σπρώξουν προς τα εμπρός.
4. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν όγκο χωρίς να προσθέτουν θερμίδες. Επομένως, το αίσθημα πληρότητας εμφανίζεται πιο γρήγορα, το άτομο δεν τρώει υπερβολικά. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος.
5. Χάρη στον ίδιο όγκο, τα έντερα αδειάζουν πιο συχνά, δεν εμφανίζεται δυσκοιλιότητα και μέθη, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα φλεγμονωδών ασθενειών στο γαστρεντερικό σωλήνα, αιμορροΐδες και καρκίνο του ορθού και μειώνει τον σχηματισμό αερίων.
6. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν και απομακρύνουν μέρος της χοληστερόλης από τα τρόφιμα και τα χολικά οξέα από το σώμα. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο των πιο κοινών επιπλοκών του διαβήτη - αγγειακής νόσου.
7. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα βακτήρια που αποτελούν την εντερική μικροχλωρίδα. Καταπολεμούν τους σήπτοντες μικροοργανισμούς, παράγουν αμινοξέα και ορισμένες βιταμίνες.
8. Και τέλος, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων από τα έντερα. Η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται σταδιακά, το πάγκρεας δεν χρειάζεται να λειτουργεί σε κατάσταση έκτακτης ανάγκης. Χάρη σε αυτό, η υπάρχουσα αντίσταση στην ινσουλίνη δεν προκύπτει ή μειώνεται και η αντιστάθμιση του διαβήτη είναι ευκολότερο να επιτευχθεί.

Οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών

Συνηθίζεται να ομαδοποιούνται τα τρόφιμα σε ομάδες ανάλογα με την προέλευση και τη θρεπτική τους αξία. Παρόμοια προϊόντα περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα φυτικών ινών. Μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι ένα φλιτζάνι φρούτο θα περιέχει περίπου 2 g φυτικών ινών, λαχανικά - 3 g, όσπρια - 4 g, και ένα πιάτο με κρέας δεν θα έχει καθόλου. Σε κάθε ομάδα όμως υπάρχουν και πρωταθλητές για την παρουσία διαιτητικών ινών. Αξίζει να βασίσετε τη διατροφή σας σε αυτά για να πάρετε την ποσότητα φυτικών ινών που λείπει.

Λαχανικά και χόρτα

Εάν έχετε διαβήτη, τα λαχανικά και τα χόρτα πρέπει να είναι η κύρια πηγή φυτικών ινών στη διατροφή σας. Θα πρέπει να προτιμώνται τα ωμά λαχανικά, καθώς ορισμένες διαιτητικές ίνες χάνονται κατά τη θερμική επεξεργασία.

Λαχανικά που σπάνε ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

• αβοκάντο;
• πράσινα μπιζέλια?
• Λαχανάκια Βρυξελλών;
• φασολάκια;
• μαϊντανός;
• μελιτζάνα;
• μπρόκολο;
• παντζάρια και οι κορυφές τους·
• καρότο.

Δημητριακά και ζυμαρικά

Η κατανάλωση δημητριακών για τον διαβήτη είναι περιορισμένη, επομένως πρέπει να επιλέξετε τα πιο υγιεινά, τα οποία έχουν λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες:

• κριθάρι;
• ολόκληρο πλιγούρι βρώμης (όχι νιφάδες)?
• είδος σίκαλης;
• μαργαριταρένιο κριθάρι

Όταν ετοιμάζετε χυλό, προσπαθήστε να μην το παραψήσετε για να διατηρήσετε τις μέγιστες διαιτητικές ίνες. Το μαγείρεμα σε θερμός θεωρείται το καλύτερο: ρίξτε βραστό νερό πάνω από τα πλυμένα δημητριακά το βράδυ και αφήστε το μέχρι το πρωί.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι καλύτερα, περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες - 8% έναντι 3,5% στα ζυμαρικά που παρασκευάζονται από αλεύρι υψηλής ποιότητας.

Οσπρια

Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες στα όσπρια: 11-13% σε σόγια, φασόλια, φακές, μπιζέλια. περίπου 9% στα φιστίκια και τα ρεβίθια. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, τα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετικό συνοδευτικό ή συστατικό σούπας για διαβητικούς.

Φρούτα και χυμοί

Τα φρούτα τρώγονται χωρίς ξεφλούδισμα, αφού η φλούδα περιέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, ένα μέσο μήλο έχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, αλλά το ίδιο μήλο, αλλά ξεφλουδισμένο, έχει μόνο 2.

Τα καλύτερα φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες για διαβητικούς:

• μαύρη σταφίδα?
• αχλάδι;
• μήλο;
• πορτοκάλι;
• φράουλα;
• φράπα;
• κεράσι δαμάσκηνο

Στους χυμούς, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της τεχνολογίας παραγωγής, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εκφράζεται σε κλάσματα τοις εκατό (περίπου 0,2), κυρίως σε χυμό ντομάτας - 0,8%. Τα πράγματα είναι καλύτερα με τους χυμούς με προσθήκη πολτού - περιέχουν έως και 1,2% διαιτητικές ίνες. Αλλά σε κάθε περίπτωση, οι χυμοί δεν μπορούν να είναι πηγή φυτικών ινών.

Ξηροί καρποί, σπόροι και τα έλαιά τους

Δεν υπάρχουν τόσες πολλές φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς όπως πιστεύεται συνήθως - από 2 (κάσιους) έως 12% (αμύγδαλα). Δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες (περίπου 600 kcal), δεν θα είναι δυνατό να ληφθούν αρκετές διαιτητικές ίνες από αυτά.

Οι ηλιόσποροι περιέχουν 5% φυτικές ίνες, αλλά οποιεσδήποτε φυτικό λάδιΔεν υπάρχει κυτταρίνη, μένει όλη στα απόβλητα παραγωγής - κέικ.

Ζωικά προϊόντα

Το γάλα και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτό, τα αυγά, το κρέας, τα παραπροϊόντα και τα ψάρια δεν περιέχουν φυτικές ίνες, γι' αυτό καλό είναι να συνοδεύεται η κατανάλωσή τους με μια μερίδα λαχανικών.

Διάγραμμα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες

Λίστα προϊόντων με στοιχεία για την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες:

προϊόν διατροφής	Περιεκτικότητα σε θερμίδες, kcal	Φυτικές ίνες, σε g ανά 100 g	Υδατάνθρακες, σε g ανά 100 g
βερίκοκα	44	2,1	9,0
αβοκάντο	160	6,7	8,5
κεράσι δαμάσκηνο	34	1,8	7,9
πορτοκάλι	43	2,2	8,1
αράπικο φιστίκι	567	8,6	16,1
καρπούζι	30	0,5	7,6
μελιτζάνα	25	3,1	5,9
μπανάνα	122	2,3	31,9
μπρόκολο	34	2,6	6,6
λαχανάκια Βρυξελλών	43	3,8	9,0
μανιτάρια στρείδια	33	2,3	6,1
σταφύλι	72	1,6	15,4
κεράσι	52	1,8	10,6
ξερός αρακάς	298	11,2	49,5
φρέσκα πράσινα μπιζέλια	55	5,5	8,3
φράπα	35	1,9	6,5
καρυδιά	654	6,7	13,7
είδος σίκαλης	343	10,0	71,5
αχλάδι	47	2,9	10,3
πεπόνι	35	1,0	7,4
κολοκύθι	19	1,0	4,6
λευκό λάχανο	30	2,1	4,7
κινέζικο λάχανο	21	1,3	2,0
κουνουπίδι	32	2,2	4,2
πατάτα	77	1,5	16,3
κουκουνάρι	673	3,8	13,2
κάσιους	600	2,0	22,5
φράουλα	33	2,0	7,7
είδος λάχανου	44	1,8	7,9
κόκκους καλαμποκιού	328	4,8	71,0
πράσο	61	1,8	14,2
κρεμμύδι	41	3,0	8,2
ζυμαρικά, αλεύρι premium	338	3,7	70,5
ζυμαρικά, αλεύρι ολικής αλέσεως	348	8,3	75,0
μανταρίνι	38	2,0	7,5
σημιγδάλι	333	3,6	70,6
αμύγδαλο	575	12,3	21,7
καρότο	32	2,4	6,9
ρεβίθια	309	9,9	46,2
πλιγούρι βρώμης	342	8,0	59,5
αγγούρι	14	1,1	2,5
πιπεριά	29	1,0	6,7
μαργαριταρένιο κριθάρι	315	7,8	66,9
μαϊντανός	36	3,3	6,3
ηλιοτρόπιο	601	5,0	10,5
κεχρί	342	3,6	66,5
ραπανάκι	21	1,6	3,4
μαύρο ραπανάκι	41	2,1	6,7
ρύζι	333	3,0	74,0
iceberg μαρούλι	14	1,3	3,0
παντζάρι	42	2,6	8,8
δαμάσκηνο	49	1,5	9,6
μαύρη σταφίδα	44	4,9	7,3
χυμός ανανά	53	0,3	12,9
χυμός πορτοκαλιού	47	0,3	11,0
χυμός ντομάτας	21	0,8	4,1
χυμό μήλου	46	0,2	11,4
σόγια	364	13,5	17,3
ντομάτα	20	0,8	4,2
κολοκύθι	22	2,1	4,4
φασολάκια	23	3,5	3,0
ξερά φασόλια	298	12,4	47,0
ημερομηνίες	292	6,0	69,2
φουντούκι	628	9,7	16,7
φακή	295	11,5	46,3
μανιτάρια	22	0,7	4,3
σπανάκι	23	2,2	3,6
μήλα	52	2,4	13,8
κύτταρο	313	8,1	65,4

Κάθε μέρα η διατροφή ενός ενήλικα πρέπει να περιλαμβάνει από 20 έως 40 g φυτικών ινών.

Διδάκτωρ Ιατρικών Επιστημών, Επικεφαλής του Ινστιτούτου Διαβητολογίας - Tatyana Yakovleva

Μελετώ το πρόβλημα του διαβήτη εδώ και πολλά χρόνια. Είναι τρομακτικό όταν τόσοι άνθρωποι πεθαίνουν και ακόμη περισσότεροι γίνονται ανάπηροι λόγω διαβήτη.

Σπεύδω να αναφέρω καλά νέα - το Ενδοκρινολογικό Ερευνητικό Κέντρο της Ρωσικής Ακαδημίας Ιατρικών Επιστημών κατάφερε να αναπτύξει ένα φάρμακο που θεραπεύει πλήρως τον σακχαρώδη διαβήτη. Επί αυτή τη στιγμήΗ αποτελεσματικότητα αυτού του φαρμάκου είναι κοντά στο 98%.

Ένα ακόμα συχαρίκια: Το Υπουργείο Υγείας πέτυχε υιοθεσία, η οποία αντισταθμίζει το υψηλό κόστος του φαρμάκου. Διαβητικοί στη Ρωσία έως τις 23 Φεβρουαρίουμπορεί να το πάρει - Μόνο για 147 ρούβλια!

Οι στατιστικές δείχνουν ότι το 80% του πληθυσμού δεν λαμβάνει αυτό το πρότυπο. Η κατανάλωση λιγότερων από 16 γραμμαρίων αυξάνει τον κίνδυνο αγγειακής νόσου κατά 1,5 φορές και δεν σας επιτρέπει να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα στο διαβήτη, ακόμα κι αν ο ασθενής ακολουθεί ειδική δίαιτα και μετράει επιμελώς τους υδατάνθρακες.

Το αν το σώμα σας παίρνει αρκετές φυτικές ίνες μπορεί να καθοριστεί από τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου. Εάν τα κόπρανα αποβάλλονται καθημερινά χωρίς κόλπα με τη μορφή καθαρτικών ή δαμάσκηνων, υπάρχουν αρκετές διαιτητικές ίνες στη διατροφή. Φαγητό χωρίς απαιτούμενη ποσότηταΟι φυτικές ίνες μπορούν να μείνουν στα έντερα για περισσότερες από 3 ημέρες.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών

Πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας για να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες:

1. Παρακολουθήστε ποια προϊόντα καταλήγουν στο τραπέζι σας. Δώστε προτίμηση στα φυσικά, μην αγοράζετε ημικατεργασμένα προϊόντα.
2. Μειώστε το χρόνο μαγειρέματος για τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες.
3. Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο υγρών την ημέρα. Τα άτομα με αυξημένο βάρος νερού χρειάζονται ακόμη περισσότερο. Όγκος υγρού που καταναλώνεται ανά ημέρα = βάρος x 30 ml.
4. Για σνακ για διαβήτη, χρησιμοποιήστε ολόκληρα, χωρίς φλούδα φρούτα και όχι επιδόρπια φρούτων.
5. Γεμίστε τη διατροφή σας με φυτικές ίνες σταδιακά, σε διάστημα δύο εβδομάδων, έτσι ώστε ο γαστρεντερικός σωλήνας να έχει χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές.
6. Κάνε συνήθεια να έχεις πάντα φρέσκα λαχανικά στο ψυγείο και φτιάχνεις τουλάχιστον 2 σαλάτες την ημέρα από αυτά.
7. Μην χρησιμοποιείτε μπλέντερ για να αναμειγνύετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, καθώς αυτό θα μειώσει την επίδρασή του.
8. Ελέγξτε αν ξεκινήσατε να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες μετά την αλλαγή της διατροφής σας. Ελέγχετε τακτικά το σάκχαρό σας και παρακολουθείτε άλλες παραμέτρους διαχείρισης του διαβήτη.

Επίδραση στην απώλεια βάρους

Γεμίζοντας τον γαστρεντερικό σωλήνα και διογκώνοντας σε αυτόν, οι φυτικές ίνες δρουν στους υποδοχείς που βρίσκονται στα τοιχώματα του στομάχου και ειδοποιούν τον εγκέφαλο ότι υπάρχει αρκετή τροφή σε αυτό. Ταυτόχρονα, το άτομο βιώνει ένα αίσθημα κορεσμού.

Υπάρχουν δίαιτες που εκμεταλλεύονται αυτό το αποτέλεσμα. Χρησιμοποιούν μόνο τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες ή προσθέτουν κυτταρίνη από το φαρμακείο σε τρόφιμα με λίγες θερμίδες. Για παράδειγμα, μια δίαιτα κεφίρ - πίνετε 4 ποτήρια κεφίρ την ημέρα, το καθένα με μια κουταλιά της σούπας φυτικές ίνες αναμεμειγμένες. Για τους διαβητικούς ασθενείς, τέτοιες δίαιτες είναι δυνατές μόνο με ήπιο διαβήτη τύπου 2 και για μικρό χρονικό διάστημα. Εάν ένας διαβητικός παίρνει φάρμακα, τέτοιοι διατροφικοί περιορισμοί θα οδηγήσουν σε υπογλυκαιμία.

Επιπτώσεις στην υγεία της περίσσειας φυτικών ινών

Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών από το κανονικό δεν σημαίνει καθόλου αύξηση της θρεπτικής αξίας των τροφίμων. Εάν υπερβαίνετε τακτικά το όριο των 50 g την ημέρα, είναι πιθανά προβλήματα υγείας, μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών είναι επιβλαβής σε περίπτωση διαταραχών της εντερικής μικροχλωρίδας, μεταβολών της οξύτητας λόγω φλεγμονών και λοιμώξεων.

Η κατανάλωση άνω των 50 g την ημέρα οδηγεί σε ανεπαρκή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και βιταμινών και αναστέλλει την απορρόφηση ψευδαργύρου, ασβεστίου και σιδήρου. Η περίσσεια φυτικών ινών παρεμβαίνει στη διάσπαση των λιπαρών τροφών, πράγμα που σημαίνει ότι στερεί από ένα άτομο τις λιποδιαλυτές βιταμίνες - A, E, D, K.

Εάν οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα αυξάνονται απότομα, διαταράσσονται οι διαδικασίες πέψης, εμφανίζονται φούσκωμα, κολικοί και διάρροια. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το επαρκές καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ, διαφορετικά η κυτταρίνη θα έχει το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα - να προκαλέσει δυσκοιλιότητα.

Φροντίστε να μελετήσετε! Σκέφτεστε να πάρετε χάπια και ινσουλίνη για μια ζωή; η μόνη διέξοδοςκρατήσει υπό έλεγχο τη ζάχαρη; Δεν είναι αλήθεια! Μπορείτε να το επαληθεύσετε μόνοι σας ξεκινώντας να χρησιμοποιείτε...

21

Στην υγεία σας σύγχρονος άνθρωποςεπηρεάζεται από πολλούς δυσμενείς παράγοντες, όπως συναισθηματική και σωματική υπερφόρτωση, συχνή στρεσογόνες καταστάσεις, καθιστική ζωή, δυσμενείς περιβαλλοντικές συνθήκες. Σε όλα αυτά αρνητικές επιπτώσειςμπορείτε να προσθέσετε ακανόνιστη διατροφή, έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, έλλειψη της ποσότητας διαιτητικών ινών που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό, μεταξύ των οποίων σημαντική θέση κατέχουν οι φυτικές ίνες.

Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα είναι το πιο σημαντικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Και αν δεν είμαστε σε θέση να επηρεάσουμε σημαντικά το περιβάλλον γύρω μας, τότε μπορούμε να αλλάξουμε τη διατροφή μας για το καλό μας. Και σήμερα, αγαπητοί αναγνώστες, θα καταλάβουμε τι είναι οι φυτικές ίνες, ποιες τροφές τις περιέχουν και σε ποια ποσότητα.

Τι είναι η ίνα

Οι φυτικές ίνες είναι διαιτητικές ίνες που δεν διασπώνται ούτε αφομοιώνονται στον ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Χωρίς να μπούμε στον περίπλοκο μηχανισμό της δομής των φυτικών κυττάρων, μπορούμε να πούμε ότι οι ίνες συγκεντρώνονται στα τραχιά μέρη των φυτών, κυρίως στη φλούδα, τους σπόρους και τους μίσχους.

Σε διαφορετικά λαχανικά, οι φυτικές ίνες συγκεντρώνονται σε διαφορετικά μέρη στα καρότα, για παράδειγμα, βρίσκονται στον πυρήνα και στα τεύτλα συσσωρεύονται σε δακτυλίους που διεισδύουν στα φρούτα. Στα φρούτα, οι φυτικές ίνες φτάνουν κατά μέσο όρο στο 1 - 2% του βάρους του καρπού, στα μούρα - 3-5%, στα μανιτάρια - 2%. Μεταξύ των διαιτητικών ινών, η κυτταρίνη, η λιγνίνη και οι πηκτίνες παίζουν τους σημαντικότερους ρόλους.

Οι περισσότερες από τις φυτικές ίνες των τροφίμων είναι αδιάλυτες και δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, καθώς το πεπτικό μας σύστημα δεν παράγει ένζυμα ικανά να αφομοιώσουν τις χονδροειδείς διαιτητικές ίνες. Ωστόσο, μεταξύ της υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας υπάρχουν βακτήρια που μπορούν να καταστρέψουν τις φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα το σχηματισμό ενώσεων στο παχύ έντερο που μπορούν να διαλυθούν στο νερό, να πάρουν μια κατάσταση σαν ζελέ και να απορροφηθούν μερικώς.

Επομένως, συνηθίζεται να χωρίζουμε τις ίνες σε διαλυτές και αδιάλυτες. Όσο πιο λεπτή είναι η φλούδα του φρούτου, τόσο πιο τρυφερός ο πολτός του, τόσο περισσότερο διασπάται η ίνα που περιέχεται σε αυτόν. Οι αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν κυτταρίνη και λιγνίνη, οι διαλυτές ίνες είναι η πηκτίνη.

Μεταξύ των τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι πιο χονδροειδείς αδιάλυτες διαιτητικές ίνες περιέχουν δημητριακά, προϊόντα σπόρων, λαχανικά και μανιτάρια. Οι κύριες πηγές διαλυτών φυτικών ινών είναι τα φρούτα και τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά και το πίτουρο βρώμης. Το σώμα χρειάζεται και τους δύο τύπους φυτικών ινών, επομένως τα τρόφιμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Η ιδανική αναλογία αδιάλυτων προς διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα είναι ένα προς τρεις.

Σε τι χρησιμεύουν οι φυτικές ίνες;

Αν οι φυτικές ίνες των τροφών σχεδόν δεν απορροφώνται από τον οργανισμό, τίθεται ένα εύλογο ερώτημα: σε τι χρησιμεύει, ποιο είναι το όφελος; Ο ρόλος των φυτικών ινών δεν είναι τόσο ξεκάθαρος όσο φαίνεται μερικές φορές. Καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, γλιτώνουμε τον εαυτό μας από πολλές σοβαρές ασθένειες. Τα μαγικά οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Βακτηριδιακή δράση

Ο ευεργετικός ρόλος των φυτικών ινών ξεκινά από το στόμα όταν μασάμε τραχιά τροφή. Η παρατεταμένη μάσηση προάγει την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων σάλιου, πλούσιου σε ένζυμα και μικροστοιχεία, το οποίο με τη σειρά του έχει θετική επίδραση στο σμάλτο των δοντιών και στη μικροχλωρίδα της στοματικής κοιλότητας. Το σάλιο εξουδετερώνει το οξύ, έχει βακτηριοκτόνο δράση και καταστέλλει τις σήψης διεργασίες στη στοματική κοιλότητα.

Καθαρισμός του σώματος, αίσθηση κορεσμού

Μόλις μπουν στο στομάχι, οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και αυξάνονται σε μέγεθος, προκαλώντας γρήγορα ένα αίσθημα πληρότητας. Στα έντερα, οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη διέλευση του βλωμού των τροφών μέσω των εντέρων, εξασφαλίζοντας έτσι τακτικές κινήσεις του εντέρου και επίσης βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα χολικά οξέα και τη χοληστερόλη. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες, περνώντας από τον πεπτικό σωλήνα, απορροφούν τη χοληστερόλη και δεν την αφήνουν να διεισδύσει στο αίμα μας. Σε άτομα που τρώνε πολλά ωμά λαχανικά και φρούτα, η χοληστερόλη δεν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα μέχρι τα βαθιά γεράματα.

Ο ρόλος των πηκτινών

Μεταξύ των διαλυτών διαιτητικών ινών, οι πηκτίνες διαδραματίζουν ανεκτίμητο ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας. Οι ουσίες της πηκτίνης εμποδίζουν την απορρόφηση επιβλαβών ουσιών στο αίμα μέσω των εντέρων, τα δεσμεύουν, μετατρέποντάς τα σε αδιάλυτες και αβλαβείς ενώσεις και απαλλάσσουν τον οργανισμό μας από αυτές. Πολλή πηκτίνη βρίσκεται στα μήλα, την κολοκύθα, τη μαύρη και κόκκινη σταφίδα, τα αγγούρια, τις ντομάτες, τα ροδάκινα και τα βερίκοκα. Είναι επίσης πολύ σημαντικό με οποιαδήποτε θερμική επεξεργασία να αυξάνεται η ποσότητα της πηκτίνης στα προϊόντα.

Ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας

Δεν είναι λιγότερο σημαντικός ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας. Καταστέλλει τη δραστηριότητα των παθογόνων βακτηρίων, μειώνοντας έτσι τις διεργασίες σήψης στα έντερα και βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων από το σώμα. Και ένα υγιές έντερο σημαίνει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Πρόληψη ασθενειών

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Αυτή η ασθένεια έχει ανέλθει σε μία από τις πρώτες θέσεις στην ογκολογία ακριβώς λόγω της δημοτικότητας των έτοιμων προς κατανάλωση ραφιναρισμένων τροφίμων στους περισσότερους ανθρώπους.

Σας προτείνω να ρίξετε μια ματιά αναλυτικό βίντεογια τα οφέλη των φυτικών ινών.

Ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες

Δεδομένης της σημασίας των διαιτητικών ινών για την πέψη και την υγεία ολόκληρου του σώματος, η ημερήσια απαίτηση σε φυτικές ίνες για έναν ενήλικα είναι 25 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών και πηκτίνης. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε τη σωστή διατροφή για τον εαυτό σας, ώστε το φαγητό να φέρει όχι μόνο ένα αίσθημα πληρότητας και ικανοποίησης, αλλά και μέγιστο όφελος.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της έλλειψης φυτικών ινών στα τρόφιμα;

Για πολλά χρόνια, ο ρόλος των χονδροειδών διαιτητικών ινών υποτιμήθηκε και μόλις σχετικά πρόσφατα οι επιστήμονες σε όλο τον κόσμο κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα τρόφιμα πρέπει να περιέχουν φυτικές ίνες, διαφορετικά ένα άτομο δεν μπορεί να αποφύγει σοβαρές ασθένειες. Ας δούμε ποιες ασθένειες απειλούνται από την έλλειψη φυτικών ινών.

• Εντερικές ασθένειες που συνοδεύονται από δυσκοιλιότητα, εντερική ατονία, σπαστική κολίτιδα, δυσβακτηρίωση, αιμορροΐδες.
• Αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, απειλή καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.
• Σχηματισμός χολόλιθων;
• Σακχαρώδης διαβήτης;
• Ευσαρκία;
• Καρκίνος του ορθού.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, τα μανιτάρια, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα μούρα, τα φρούτα. Καταναλώνοντας όλα αυτά τα προϊόντα τακτικά, μπορείτε να λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών για τον οργανισμό χωρίς να καταφεύγετε σε ειδικά συμπληρώματα που τις περιέχουν. Τώρα τέτοια φάρμακα είναι πολύ σχετικά και πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να προτιμάτε τα φυσικά προϊόντα, τα οφέλη για την υγεία τους είναι πολύ μεγαλύτερα. Αλλά το πίτουρο αξίζει να συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πίτουρο

Το πίτουρο είναι ένα μοναδικό προϊόν που προλαμβάνει και θεραπεύει πολλές ασθένειες, αλλά για κάποιο λόγο δεν είναι δημοφιλές στους περισσότερους από εμάς. Τα οφέλη του πίτουρου έχουν αποδειχθεί και πλέον μπορείτε να τα αγοράσετε σε οποιοδήποτε φαρμακείο ή τμήμα υγιεινή διατροφή V μεγάλα καταστήματα. Το πίτουρο μπορεί να είναι σιτάρι, σίκαλη, ρύζι, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι. Όλα έχουν θρεπτική αξία, καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που καθαρίζουν τον οργανισμό μας.

Εκτός από το γεγονός ότι το πίτουρο έχει απορροφητική δράση στα έντερα, κάτι που από μόνο του έχει ανεκτίμητα οφέλη, το πίτουρο περιέχει πολλά χρήσιμες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, βιταμίνης Ε, καροτίνης, νικοτινικού οξέος. Το πίτουρο περιέχει μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χρώμιο, σελήνιο, χαλκό και άλλα.

Πρέπει να εισάγετε το πίτουρο στη διατροφή σας σταδιακά, ξεκινώντας με μισό κουταλάκι του γλυκού, για να μην προκαλέσετε φούσκωμα και άλλες δυσάρεστες εντερικές δυσλειτουργίες. Σταδιακά, μέσα σε αρκετές εβδομάδες, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του πίτουρου που εισάγεται στη διατροφή σε μια κουταλιά της σούπας τρεις φορές την ημέρα.

Τα φαρμακεία πωλούν πίτουρο με τη μορφή τραγανών μπαλών, αυτό είναι ένα έτοιμο προς κατανάλωση προϊόν. Τέτοια πίτουρα εμπλουτίζονται συχνά με διάφορα πρόσθετα λαχανικών για να αυξήσουν την αξία τους. Έχω συναντήσει πίτουρο με καρότα, φύκια, αγκινάρα της Ιερουσαλήμ και βατόμουρα.

Δεδομένου ότι το πίτουρο έχει την ικανότητα να καθαρίζει τον οργανισμό από οτιδήποτε ξένο, δεν πρέπει να παίρνετε φάρμακα ταυτόχρονα με το πίτουρο. Θα πρέπει να μεσολαβούν τουλάχιστον 6 ώρες μεταξύ της λήψης του φαρμάκου και της κατανάλωσης του πίτουρου.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα οφέλη του πίτουρου, μπορείτε να διαβάσετε τα άρθρα μου

Σιτηρά

Ένα από τα σημαντικούς προμηθευτέςΤα δημητριακά που περιέχουν φυτικές ίνες περιλαμβάνουν το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι, το κεχρί και το πλιγούρι βρώμης. Είναι σημαντικό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και οι στιγμιαίες τροφές που είναι τόσο δημοφιλείς και βολικές να καταναλώνονται επεξεργάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να μην περιέχουν χονδροειδείς διαιτητικές ίνες και επομένως τα πιάτα που παρασκευάζονται από αυτά δεν είναι τόσο πολύτιμα όσο αυτά που παρασκευάζονται από ολόκληρες δημητριακά.

Λαχανικά και φρούτα

Ένας καλός προμηθευτής χονδροειδών φυτικών ινών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, τα οποία πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι μας καθημερινά. Είναι πολύ σημαντικό να τρώτε τα λαχανικά ωμά, παίρνοντας έτσι τις μέγιστες φυτικές ίνες από αυτά. Είναι σαφές ότι αυτό δεν είναι πάντα δυνατό, και δεν μπορούν να καταναλωθούν όλα τα λαχανικά ωμά, αλλά λάχανο, καρότα, γλυκές πιπεριές, σελινόριζα, ραπανάκια, γογγύλια, rutabaga, daikon, πράσα, όλα τα φυλλώδη λαχανικά πρέπει να προστεθούν σε ωμές σαλάτες .

Υπάρχουν πολλές φυτικές ίνες στη φλούδα των φρούτων. Όσον αφορά τα μήλα, πρέπει να λάβετε υπόψη πού αναπτύχθηκαν αυτά τα φρούτα και την εποχή που εμφανίζονται τοπικά μήλα στην πώληση, θα πρέπει να τρώγονται χωρίς ξεφλούδισμα, έτσι ώστε το σώμα να λάβει όσο το δυνατόν περισσότερη πηκτίνη. Αυτό δεν ισχύει για τα εισαγόμενα μήλα η φλούδα πρέπει να κοπεί, καθώς όλα τα μήλα που θα υποστούν μακροχρόνια μεταφορά και αποθήκευση υποβάλλονται σε επεξεργασία με ειδικές ουσίες που δεν είναι αβλαβείς για εμάς.

Αν σας αρέσουν οι χυμοί φρούτων και μούρων, τότε προσπαθήστε να τους στύψετε με πολτό, ο οποίος περιέχει πολλές φυτικές ίνες, αλλά εξακολουθεί να είναι πιο υγιεινό να τρώτε ολόκληρα φρούτα, λαμβάνοντας πολύ περισσότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα σας. Είναι σωστό να τρώτε γλυκά φρούτα πριν από τα γεύματα ή μία ώρα μετά τα γεύματα, έτσι ώστε να δίνουν στο μέγιστο τα οφέλη τους.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τραπέζι

Προϊόντα (100 γραμμάρια)	Ποσότητα φυτικών ινών σε γραμμάρια
Πίτουρο σιταριού	43
Πίτουρο βρώμης	15
Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι	26
Φρέσκα μανιτάρια πορτσίνι	12
Μανιτάρια Chanterelle	7,5
σύκα	13
Αποξηραμένα βερίκοκα	18
Αμύγδαλο	12
Φουντούκι	10,5
Καρύδια	7,5
Αράπικο φιστίκι	8,5
Είδος σίκαλης	12
Φασόλια	12,5
Σόγια	13
Πλιγούρι βρώμης	12
Φακή	11
Φρέσκα μπιζέλια	10,3
Πλιγούρι κριθαριού	9
Ρύζι	10,5
Αλεύρι σίκαλης	12
Σκούρες σοκολάτες	7,5

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε λαχανικά και φρούτα. Τραπέζι

Για τη διευκόλυνσή σας, αγαπητοί αναγνώστες, παρουσιάζω την ποσότητα των αδιάλυτων φυτικών ινών σε λαχανικά και φρούτα σε ξεχωριστό πίνακα

Προϊόντα (100 γρ.)	Φυτικές ίνες (g)	Προϊόντα (100 γρ.)	Φυτικές ίνες (g)
Βερίκοκα	0,8	μανταρίνια	0,6
ανανάδες	0,4	Καρότο	1,2
Πορτοκάλια	1,4	Ιπποφαές	4,7
καρπούζια	0,5	αγγούρια	0,7
Μελιτζάνα	1,3	Γλυκό πιπέρι	1,4
Μπανάνες	0,8	ροδάκινα	0,9
Σταφύλι	0,6	Ντομάτες	0,8
Κεράσι	0,5	Παντζάρι	0,9
Αχλάδι	0,6	Δαμάσκηνα	0,5
πεπόνια	0,8	Μαύρη σταφίδα	3
Λευκό λάχανο	1,4	Κόκκινη σταφίδα	2,5
Πατάτα	1,2	Διόσπυπος	0,5
λεμόνια	1,3	Κεράσια	0,3
Κρεμμύδι	0,7	Μήλα	0,6

Εξετάσαμε την περιεκτικότητα των προϊόντων σε χονδρές αδιάλυτες ίνες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ποια προϊόντα περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, δηλαδή πηκτίνες. Η περιεκτικότητα σε πηκτίνη στα φρούτα και τα λαχανικά ποικίλλει έντονα ανάλογα με τον τύπο, την ποικιλία, τον βαθμό ωρίμανσης, τον τόπο ανάπτυξης και άλλους παράγοντες.

Περιεκτικότητα σε πηκτίνη σε λαχανικά και φρούτα. Τραπέζι

Προϊόντα (100 γρ.)	Πηκτίνες (g)	Προϊόντα (100 γρ.)	Πηκτίνες (g)
Βερίκοκα	3,9 – 8,6	Γλυκό πιπέρι	6 – 8,7
καρπούζια	1 – 1,5	ροδάκινα	5 – 8,9
Κυδώνι	5,3 – 9,6	Ντομάτες	2 – 4,1
Μελιτζάνα	5,2 – 8,7	Παντζάρι	0,7 — 2
Σταφύλι	0,8 –1,4	Δαμάσκηνα	3,6 – 5,3
Αχλάδια	3,5 – 4,2	Μαύρη σταφίδα	5,9 – 10,6
Φράουλες	3,3 – 7,9	Κόκκινη σταφίδα	5,5 – 12,6
Βατόμουρο	3,2 – 6,7	Κολοκύθι	2,6 – 9,3
Καρότο	6 — 8	Κεράσια	1,7 – 3,9
αγγούρια	5,9 – 9,4	Μήλα	4,4 – 7,5

Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, είναι εύκολο να προσαρμόσετε τη διατροφή σας για να ωφελήσετε την υγεία σας και τη δική σας εμφάνιση. Ο καθένας μπορεί να επιλέξει μόνος του ορισμένα προϊόντα που περιέχουν αδιάλυτες και διαλυτές φυτικές ίνες, η ισορροπία των οποίων δημιουργεί καλύτερες συνθήκεςγια την πέψη και τις ζωτικές λειτουργίες ολόκληρου του οργανισμού.

Βλάβη στις φυτικές ίνες, αντενδείξεις

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες είναι χονδροειδείς διαιτητικές ίνες, αντενδείκνυνται σε περίπτωση έξαρσης ασθενειών του οισοφάγου, του στομάχου και των εντέρων. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι επιβλαβή για τους ανθρώπους που καταναλώνουν μόνο μαλακές τροφές χωρίς χοντρές ίνες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση, ο γαστρεντερικός σωλήνας μπορεί να αντιδράσει σε ερεθισμούς από τραχιά τροφή με σχηματισμό αερίων, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος, διάρροια και έμετο.

Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε σταδιακά τον εαυτό σας σε τρόφιμα που περιέχουν χονδροειδείς ίνες, εισάγοντάς τα σε μικρές μερίδες, ακούγοντας τον οργανισμό σας. Εάν εμφανιστούν αρνητικές αντιδράσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε ασθένειες του πεπτικού συστήματος που απαιτούν θεραπεία.

Εάν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θα πρέπει οπωσδήποτε να πίνετε νερό, οπότε τα προτεινόμενα 1,5-2 λίτρα θα είναι διπλά απαραίτητα.

Και για την ψυχή θα ακούσουμε σήμερα Σ. Ραχμανίνοφ. Φωνητική ερμηνεύεται από τον Kiri Te Kanawa, τραγουδιστή όπερας από τη Νέα Ζηλανδία. Υπάρχει τόση αγάπη, απόκοσμος τρόμος, όλη η ψυχή...

Δείτε επίσης

21 σχόλια

17 Φεβρουαρίου 2019στις 20:13

Απάντηση

Απάντηση

Απάντηση

Μπορείτε να μάθετε τι είναι οι φυτικές ίνες και ποιες τροφές τις περιέχουν διαβάζοντας το άρθρο μας. Οι φυτικές ίνες είναι ένα μοναδικό είδος διαιτητικών ινών που μετατρέπονται στο στομάχι σε μόρια σακχαρόζης και, χωρίς να αποσυντίθενται, αποβάλλονται από το σώμα. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο αναπόσπαστο μέροςτη διατροφή μας. Ένας ενήλικας πρέπει να τρώει περίπου 20-30, αλλά όχι λιγότερα από 15 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα. Εάν ένα άτομο ασχολείται με βαριά σωματική εργασία ή είναι λάτρης των σπορ, οι ανάγκες του σώματός του σε φυτικές ίνες αυξάνονται στα 40 γραμμάρια την ημέρα.

Πηγές φυτικών ινών είναι τα κοινά τρόφιμα και τα τεχνητά συνθετικά πρόσθετα τροφίμων (BAS). Είναι καλύτερα να διαιρείτε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σε πολλά γεύματα. Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση των φυτικών ινών από τον οργανισμό: αυτός και γενική κατάστασητην υγεία και την ποιότητα των προϊόντων και τον τρόπο παρασκευής τους (κατά την κατεργασία με θερμοκρασίαοι φυτικές ίνες μαλακώνουν, διευκολύνοντας την απορρόφηση του σώματος).

Τα οφέλη και οι βλάβες των φυτικών ινών στη διατροφή

Η διατροφή των σύγχρονων ανθρώπων περιλαμβάνει λίγες τροφές πλούσιες σε χονδροειδείς ίνες. Προτιμούμε όλο και περισσότερο να τρώμε κάπου έξω (fast food), έτοιμα κατεψυγμένα τρόφιμα και δείπνα σε εστιατόρια, ξεχνώντας τα λαχανικά και τα φρούτα. Εν τω μεταξύ, ακόμη και τα υψηλότερης ποιότητας συμπληρώματα διατροφής δεν θα βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της ανεπάρκειας φυτικών ινών που λαμβάνονται από φυσικά τρόφιμα.

Υπερβολικό βάρος, ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος και - αυτό είναι το αξιοθρήνητο αποτέλεσμα μιας ανθυγιεινής διατροφής χαμηλής σε χονδροειδείς ίνες. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν την πέψη και την εντερική περισταλτικότητα - είναι ευκολότερο για το σώμα να αποβάλει τα άπεπτα υπολείμματα τροφής όταν υπάρχουν φυτικές ίνες στη διατροφή. Όταν υπάρχει έλλειψή του στα έντερα, αρχίζουν οι διαδικασίες ζύμωσης, που οδηγεί σε δυσκοιλιότητα και μετεωρισμό.

Ωστόσο, για την υγεία του οργανισμού είναι σημαντικό να τρώμε ποικίλα και ταυτόχρονα μέτρια. Η υπερβολική ποσότητα χονδροειδών ινών στη διατροφή παρεμποδίζει την απορρόφηση άλλων ευεργετικών ουσιών από τα τρόφιμα. Μόλις εισέλθει στο πεπτικό σύστημα, οι φυτικές ίνες τείνουν να αυξάνονται σε μέγεθος τουλάχιστον δύο φορές. Ορισμένα προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο) μπορεί να αυξηθούν 5 φορές.

Οι ελάχιστες συνέπειες για τον οργανισμό που προκύπτουν από την ανεξέλεγκτη κατανάλωση χονδροειδών ινών είναι διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα και φούσκωμα. Εάν αποφασίσετε να εμπλουτίσετε την καθημερινή σας διατροφή με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, ξεκινήστε να το κάνετε σταδιακά, ξεκινήστε με μικρές μερίδες και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη φυτικών ινών στο κανονικό.

Αν και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται και απορροφώνται αργά, είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσουμε τα οφέλη τους για τον οργανισμό μας:

• ομαλοποιεί το έργο του συγκροτήματος κατοικιών και υπηρεσιών κοινής ωφέλειας.
• υποστηρίζει την εντερική μικροχλωρίδα, αυξάνοντας έτσι την περισταλτική της.
• προάγει την απώλεια βάρους καθώς επιβραδύνει την απορρόφηση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
• βοηθά στον καθαρισμό των εντέρων από τα απόβλητα και τις τοξίνες.
• βοηθά στην απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών και βαρέων μετάλλων από το σώμα.
• προλαμβάνει καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτη.

Κύριοι τύποι και χαρακτηριστικά των ινών

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους:

1. Διαλυτό - έχει μια σχετικά ήπια επίδραση στα πεπτικά όργανα στα έντερα, μετατρέπεται σε μια παχύρρευστη ουσία που μοιάζει με γέλη, η οποία επιβραδύνει την απορρόφηση της τροφής και μειώνει. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: καρότα, μήλα, μπρόκολο και λάχανο, εσπεριδοειδή, αλεύρι ολικής αλέσεως, δημητριακά (βρώμη, κριθάρι και σίκαλη), όσπρια (μπιζέλια, φασόλια, φακές), ποικιλία μούρων, ηλιόσποροι.
2. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν αντίστροφη δράση- πρήζεται όταν εισέρχεται στο στομάχι και τα έντερα, επιταχύνοντας έτσι τη διέλευση της τροφής μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό είναι που καθορίζει την ήπια καθαρτική δράση των φυτικών ινών. Επιπλέον, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες αποκαθιστούν την εντερική μικροχλωρίδα και ομαλοποιούν τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βρίσκονται σε πίτουρα, όσπρια, φλούδες λαχανικών και φρούτων, κελύφη φυτών δημητριακών, ξηρούς καρπούς και σπόρους).

Αν εξετάσουμε τους τύπους των ινών με περισσότερες λεπτομέρειες, μπορούμε να διακρίνουμε τους ακόλουθους τύπους:

1. πηκτίνες (διακυτταρικοί υδατάνθρακες),
2. κόμμεα (τοίχοι και σπόροι τροπικών φυτών),
3. κυτταρίνη (φυτικά κυτταρικά τοιχώματα),
4. βλέννα (σπόροι φυτών και φύκια),
5. ημικυτταρίνη,
6. λιγνίνη

Βίντεο

Ποιες τροφές περιέχουν φυτικές ίνες (πίνακας);

Κάθε άτομο που νοιάζεται για την υγεία του θα πρέπει να γνωρίζει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες προκειμένου να τις εντάσσει καθημερινά στη διατροφή του. ΣΕ γενικό περίγραμμαμπορούμε να πούμε ότι τα φυτά, τα φύλλα, οι καρποί, οι μίσχοι, οι κόνδυλοι και οι ρίζες τους είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα, τα μούρα και οι ξηροί καρποί.

Άρθρο με θέμα:

Πώς να πάρετε τον κουρκουμά για ιατρικούς σκοπούς; Συνταγές θεραπείας και πρόληψης

Οι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές περιλαμβάνουν:

• είδος σίκαλης;
• πλιγούρι βρώμης;
• ψωμί ολικής αλέσεως και προϊόντα αρτοποιίαςμε πίτουρο.

Για να σας διευκολύνουμε να σχεδιάζετε την καθημερινή σας διατροφή και να κάνετε μια λίστα αγορών, έχουμε συγκεντρώσει έναν βολικό πίνακα. Τώρα θα ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Μπορείτε να εκτυπώσετε το διάγραμμα και να το κρεμάσετε στην κουζίνα σας, ενώ είναι επίσης βολικό να το πάρετε μαζί σας όταν ψωνίζετε.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες	Κατάλογος τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Τα δημητριακά και τα προϊόντα με βάση τα δημητριακά περιέχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες	Ψωμί ολικής αλέσεως και πίτουρο, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, καστανό (μη ραφιναρισμένο) ρύζι.
Λαχανικά	Παντζάρια, αβοκάντο, λευκό λάχανο, κουνουπίδι, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, καλαμπόκι, καρότα, φασόλια, σελινόριζα, κρεμμύδια, πιπεριές, αρακάς, πατάτες με φλούδα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα, ντομάτες, κολοκυθάκια και μελιτζάνες.
Οσπρια	Φασόλια, φακές, σόγια.
Ξηροί καρποί και σπόροι	Αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια, φουντούκια, φιστίκια, φιστίκια, κολοκύθα και ηλιόσποροι.
Φρούτα	Μήλα, αποξηραμένα φρούτα (αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες), βερίκοκα, μπανάνες, πεπόνι, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, πορτοκάλια, αχλάδια, δαμάσκηνα, βατόμουρα, φράουλες.
Πράσινος	Μαρούλι, μαϊντανός, άνηθος, φρέσκο ​​κρεμμυδάκι, μάραθο, σπαράγγια, σέλινο, σπανάκι.

Υπάρχουν προϊόντα που δεν περιέχουν χονδροειδείς ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας και ψάρι, γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και τυριά. Τέτοια προϊόντα δεν θεωρούνται φυτικές ίνες.

Εάν θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία από τις φυτικές ίνες, προσπαθήστε να τις τρώτε μαζί με τροφές που περιέχουν βήτα-καροτίνες, βιταμίνες Ε και C. Προσπαθήστε να λαμβάνετε φυτικές ίνες από διάφορες πηγές, φροντίζοντας να περιλαμβάνονται όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αυτήν την ουσία σε ίσες ποσότητες στη διατροφή σας. Οι φυτικές ίνες αντενδείκνυνται σε βρέφη και άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητο συστατικό μιας σύγχρονης υγιεινής διατροφής. Εντάξτε το τακτικά στη διατροφή σας και σύντομα θα παρατηρήσετε βελτίωση στην υγεία σας.